18+
28 апреля 2016

Светлана Астафьева: «Построить спортивное, красивое тело с нуля возможно»

Фитнес-блогер Светлана Астафьева – девушка, которая вопреки всем стереотипам смогла построить красивое, спортивное тело на зависть всем. Поделившись своими спортивными результатами однажды, молодая мама и жена из Усть-Каменогорска быстро обрела популярность в социальных сетях. Воспитание сына, муж, домашние дела не мешают ей дальше строить свое тело и быть преданной фитнесу. Сейчас Светлана является прекрасным мотиватором для большинства девушек стран СНГ, которые любуются ею и хотят формы как у нее. Из бесформенной худышки — в прекрасную фитнес-нимфу. В интервью cosmo.kz известный фитнес-блогер рассказывает, с чего все начиналось, как сейчас она поддерживает форму, и многое другое.

Светлана Астафьева: "Построить спортивное, красивое тело с нуля возможно" 1

Как ты добилась такой формы? С чего все началось? Начиналось все грустно, хотя сейчас при воспоминаниях об этом мне становится смешно. Часто так бывает, что человек может не подозревать о скрытых в нем способностях, силе характера и резервах к достижению чего-то такого, о чем люди потом скажут: «Вау!». Попросту говоря, нам нужен пинок. Такой пинок я получила от своего мужа, за что ему безмерно благодарна, без него у меня бы ничего не получилось. Признаюсь, я когда-то считала себя совершенством, как многие девочки, от природы обладающие весьма стройной комплекцией. С детства была очень худой. В школьные годы, особенно в старших классах, постоянно была объектом насмешек из-за высокого роста и очень худых ножек и ручек. Стеснялась их жутко и даже летом под джинсы надевала по две пары колгот (смеется). Потом я увидела по телеканалу Fashion TV таких же девочек, как и я, расхаживающих по подиуму, и, что самое поразительное, – ими восхищались и никто не говорил им о том, что у них ноги как спички. Тогда я решила, что я – модель, и перестала комплексовать, но в глубине души продолжала мечтать о более аппетитных формах. Потом я встретила своего мужа, который подтолкнул меня в занятиям спортом.

 

О беременности и генетике. Мне повезло с генетикой, моя беременность была очень легкой, за 9 месяцев я набрала всего 9 кг, не отказывая себе ни в сладком, ни в мучном. Родила крепкого, здорового сына и ушла из роддома со своими привычными 50 кг. Однако годы берут свое. Худая женщина после 30 и худенькая девочка 20-ти лет – это не одно и то же. Я видела изменения, видела, как начинаю дрябнуть. Знаете, целлюлит на вялой худой попе куда хуже, чем на попе полной. Боролась я с этими явлениями своеобразно, как и миллионы женщин, – сидела сутками на кефире и огурцах, пила всякие травки и натирала бедра банками с антицеллюлитными маслами до синяков. Муж смотрел на это спокойно, а потом в какой-то момент сказал мне, чтобы я перестала маяться дурью и принесла свое тело в зал или нашла себе занятие, которое увлечет меня, поскольку женщина, которая ограничена заботами о борщах и целлюлите, ему не интересна. Вот это было по-настоящему и обидно, и грустно, но я пошла. Без энтузиазма абсолютно. Думала, что меня хватит максимум недели на две, не больше, хотела доказать ему, что все бесполезно… но меня неожиданно затянуло. Затянуло так, что мне иногда кажется, что муж уже сам не рад.

Тренировки и питание — два связанных между собой процесса. Когда ты ставишь перед собой определенные цели, то тут на одной генетике не уедешь, приходится все-таки в чем-то себя ограничивать, хотя мне это особого труда не составляет. Могу не есть вообще ничего сладкого и мучного на протяжении долгого времени, притом что дома этого добра всегда валом. На самом деле в начале пути мне гораздо сложнее было не столько ограничивать себя в чем-то вредном, сколько начать есть столько, чтобы добрать суточную норму по белкам, жирам и углеводам, так как я от природы – малоед. Когда начала считать, сколько же я всего ем, оказалось, что у меня в рационе недобор белка, его едва хватает на поддержание жизненно важных процессов в организме, а о построении пропорций за счет мышц и говорить нечего. Кстати, эта погрешность в питании свойственна почти всем людям — углеводы в питании обычного человека превалируют, причем именно быстрые углеводы, и, вместо того чтобы начать с корректировки баланса белков, жиров и углеводов, чаще всего люди, женщины особенно, садятся на какие-то фантастические, экзотические диеты или банально стараются не есть после шести. Ну, так ведь? Так что мой рацион прост, я бы даже сказала примитивен. Вообще, правильное питание – это настоящая находка для современной женщины. Не надо постоянно думать, чем накормить семью, в холодильнике всегда один и тот же набор продуктов: мясо курицы, индейка, говядина, рыба (красная, белая), которые в основном тушатся, варятся и парятся в той же мультиварке. Супы не варю принципиально – пустая, бесполезная еда. Много овощей и зелени, из которых всегда можно быстро приготовить простейший салат. Нежирный сыр, обязательно яйца, молоко, творог. Крупы: нешлифованный рис (белый мы не едим!), овес, гречка, фасоль, чечевица. Редко макароны, хлеба вообще не покупаем, в основном цельнозерновые хлебцы. Фрукты изредка, сухофрукты – еще реже, орехи. Сладкое могу вообще не есть, могу раз в неделю позволять себе что-нибудь вредненькое, для меня это не сложно. Растительное масло. Вот в целом весь набор нашей семейной продуктовой корзины. Я не выдумываю каких-то сложных блюд, в приготовлении все так же просто. Думаете, не вкусно? Очень вкусно! Ем и смакую каждый кусочек!

Светлана Астафьева: "Построить спортивное, красивое тело с нуля возможно" 2

О программе тренировок. Я всегда хотела ноги. Если мы говорим о построении пропорций, лучше одну тренировку посвящать одной группе мышц, вторую – другой.

По поводу программы тренировок фулбади — мое личное мнение, это подходит тем, кто только-только пришел в зал и не имеет вообще никакого опыта, никакой мышечной координации, для людей с очень большим процентом жира. В любом случае, если человек, придя в зал, не перестал заниматься через две-три недели, то через месяц-другой от фулбади целесообразно переходит на сплит-систему, когда тренировочная неделя делится по группам мышц, исходя из преследуемых задач и проблемных зон. Постоянно занимаясь в системе фулбади, невозможно сосредоточиться на определенной группе мышц и дать ей достаточную нагрузку, обеспечить мышцам необходимый стресс для последующего их роста.

В течение почти трех лет регулярных занятий моя программа так или иначе менялась в зависимости от цели и необходимости циклировать тренировочный процесс. Было время, когда я тренировала каждую мышечную группу, будь то ноги, спина/грудь или руки, один раз в неделю и достаточно тяжело. Потом был период, когда тренировка нижней части тела и верхней чередовалась по шахматному принципу: низ-верх-низ-верх и т. д. Сейчас я пришла к оптимальному для меня варианту трехдневного сплита: понедельник — ноги (ягодицы, квадрицепс), среда — спина/грудь и плечи/трицепс (чередую эти варианты), пятница — ноги (бицепс бедра, икры). Ну и трехнедельное циклирование: 1 неделя тяжелая. Упражнения выполняются с весом, соответствующим 8-10 повторениям в подходе. 2 неделя — средней интенсивности. Упражнения на 12-15 повторений, и 3 неделя — легкая, на 15-18 повторений. Кардио делаю по 25-30 мин. после каждой силовой тренировки. Не хочу сказать, что этот вариант программы подойдет всем, я сторонник поиска своей собственной программы, которая подойдет только вам, экспериментальным путем. Я нашла свой. Возможно, кому-то поможет. Дерзайте. Но хочу отметить, что бы вы ни делали в зале, как бы добросовестно вы ни относились к тренировкам, без корректировки питания ощутимых результатов, увы, не добиться. Я не люблю клише, но фраза о том, что по большому счету фигура делается на кухне, — это правда.

Светлана Астафьева: "Построить спортивное, красивое тело с нуля возможно" 3

Хотела бы участвовать на соревнованиях на профессиональном уровне? Нет. Но если я скажу, что НИКОГДА не хотела, то слукавлю. В самом начале, когда только пришла в зал, мне нужно было иметь какую-то цель. Я тогда только узнала о том, что есть такой турнир, что тысячи девчонок готовятся, занимаются, соблюдают диету ради того, чтобы однажды выйти на сцену и показать плоды своих трудов. И я ошибочно полагала, что сцена – это единственная мотивация ходить в зал и не есть «каку». К счастью, очень быстро я поняла, что не существует никакой внешней мотивации. Мотивация – она внутри тебя. Ну, добилась ты результата, вышла на сцену своего городского/областного чемпионата, получила банку протеина и грамоту с жестяной медалькой, а дальше что? Девочки, для которых сцена – это хрустальная мечта, на меня, возможно, обидятся, но реальность такова, что после выступлений многие либо утрачивают смысл продолжать заниматься, получая дикий «откат» после безуглеводных диет в виде наетых 10-15 кг, либо ставят более высокие задачи, которые, честно сказать, без определенных связей и контактов в судействе  практически недостижимы. Я сама себе уже все доказала. Я сама себе мотивация. Теперь собственным примером я хочу показать девочкам, что для того, чтобы иметь форму не хуже, чем у чемпионок бикини, и держать ее круглый год без «сушек» и препаратов, без срывов и зажоров, которые очень часто случаются у девушек после выступлений, совсем не обязательно стоять на сцене в блестящем купальнике.

О мотивации. Знаете, нужно чтобы дело, которым ты занимаешься, приносило тебе истинное удовольствие. Вы замечали, успеха достигают те, кто искренне увлечен? Не важно, чем ты занимаешься, фитнесом ли, или вяжешь, варишь мыло, шьешь кукол, – главное, чтобы ты этим «болел». В какой-то момент становится не важно, что именно и как ты делаешь в спортзале, ты просто приходишь и кайфуешь. У меня работы еще предостаточно, настоящий фанат фитнеса всегда найдет повод придраться к своей форме.

Построить красивое, спортивное тело с нуля возможно. Я построила свое тело с нуля. Стереотипы типа «это все фарма, стероиды и формы не свои» — во многом продиктованы тем, что люди хотят всего и сразу. Они не хотят постепенно, шаг за шагом идти к поставленной цели, а не получая, склонны искать причины неудач в ком-то другом. Мол, конечно, на стероидах все могут. Это все бред, конечно же! Даже стероиды не дадут тебе ничего, кроме прыщей со сливу, если не будешь работать и учиться.

Есть ли у тебя кумиры в «железном» мире? Нет, у меня кумиров нет. Есть те, кто нравится или симпатичен. Например, очень нравятся бразильянка Camila Guper и девушка Anlela Sagra – слежу за их страницами в инстаграм, нравится их образ жизни и форма, но не более того. Есть те, у кого черпаю полезную информацию для себя по питанию, спортивному питанию и тренировкам: это книги и материалы Дмитрия Калашникова по биомеханике силовых упражнений, это Борис Цацулин и его блог о научном подходе в питании и тренинге, это Михаил Гаманюк и Станислав Линдовер – на мой взгляд, самые адекватные люди в мире фитнеса на сегодняшний день. Остальные – клоуны. Нет у меня кумиров среди них.

Ошибки в питании и тренинге у новичков. Из ошибок в питании – это различные монодиеты,  опасные нарушением обменных процессов в организме, голодания, ограничения в приеме пищи после определенного времени, например после шести, демонизация некоторых продуктов, таких как молоко (если нет реальных противопоказаний), мясо, яичные желтки, сыроедение – все это я склонна поставить в один ряд с расстройством пищевого поведения. Перечислять можно бесконечно. Из ошибок в тренинге самая распространенная, наверное, это желание объять необъятное. Это когда тебе кажется, что чем больше и дольше твоя тренировка, тем скорее к тебе придет результат. На деле все совсем наоборот. Больше – не значит лучше. Простая истина — лучше меньше, но качественнее. Или злоупотребление кардионагрузками и полное игнорирование силовых тренировок.

Светлана Астафьева: "Построить спортивное, красивое тело с нуля возможно" 4

Об уходе за кожей лица и тела. Каких-то сверхъестественных секретов красоты у меня нет. Обычное очищение и увлажнение в домашних условиях. Ну, брови выщипываю, сама причем. Я не фанат косметологических процедур. Вообще, ходить в салоны, чтобы сделать то, что можно сделать самой, – считаю тратой времени, которого меня столько нет. Делала как-то давно пару узи-чисток в салоне… не знаю, возможно, придет тот день, когда мне придется прибегнуть к каким-то уколам красоты, ботоксам, пилингам и прочим ухищрениям, но я хочу, чтобы этот день наступил как можно позже. Вообще, в свои 35 лет я горжусь тем, что мне не приходится стесняться называть свой возраст. Возможно, я просто морально готова постареть, просто нужно постараться сделать этот необратимый и естественный процесс красивым и адекватным. Нет ничего вульгарнее бабули, нашпигованной силиконами и ботоксом.

Про популярность в Instagram. Я вообще не знаю, как ко мне пришла эта популярность. Ничего специально для этого я не делала. Просто однажды завела аккаунт в инстаграм и начала выкладывать фото со своими результатами. Потом уже стала писать о том, что меня волнует, оказалось, что это интересно не только мне. Кто-то меня читает, кто-то картинки смотрит, кто-то восхищается, а кто-то ненавидит – это нормально. Я научилась спокойно реагировать как на хейтеров, так и на поклонников. Каждый видит во мне образ в своей личной интерпретации, продиктованной субъективным отношением ко мне, но какая я на самом деле, знают только близкие люди.

Об уровне фитнес-индустрии в Казахстане. Честно говоря, не слежу за уровнем развития фитнес-индустрии в масштабах всего Казахстана, но фитнес сейчас набирает популярность – это факт. Даже в нашем маленьком городе Усть-Каменогорске с населением в 300 тыс. я насчитала около 20 спортивных клубов, и это довольно много. Это сейчас модно, а значит, приносит неплохие дивиденды производителям спортивных товаров, питания и одежды. Везде пропагандируется здоровый образ жизни, что тоже хорошо. Хотя многие из качков старой школы, тех, что вышли из подвальных качалок, грустят по тем временам, когда бодибилдинг был андеграундом, занятием не для всех, для избранных, когда никто не делал селфи перед зеркалом после каждого подхода, ходил в зал в драной майке и рваных кедах, а не в луке-от-найк. По-моему, я их начинаю понимать. С одной стороны, это здорово, что все чаще открываются тренажерные залы, множатся фитнес-направления на любой вкус, радует, что все чаще молодежь ночным клубам предпочитает клубы спортивные. Но народ наш подвержен впаданию в крайности. У нас либо запойный алкаш, либо фанатичный зожник. Во всем нужна мера. Поэтому хорошо, когда не одним фитнесом жив человек.

comments powered by HyperComments
Читайте также
подписка на рассылку
нет, спасибо