Советы для сна помогут тебе избежать лишний стресс. Так, 10 простых, но действенных способов легко справятся с бессоницей. Теперь ты узнаешь, что такое качественный сон.

10 способов побороть бессоницу

Советы для сна научат тебя не обращать внимания на шумных соседей или бесконечные ремонты. Кроме того, нормальный сон благоприятно отразится на твоем организме в целом.

Итак, безобидная пара бессонных ночей может превратиться в настоящую бессонницу. Так, чем больше ты переживаешь о том, что сна в твоей жизни становится все меньше, тем сложнее его будет нормализовать. А это, между прочим, чревато физическими и психическими недомоганиями. По словам эксперта по сну Кэтрин Пинкхем, бессонницей в среднем страдает от 15 до 30% населения всего земного шара в разные периоды жизни. Кроме того, специалист считает, что нормализовать свой сон можно и без помощи лекарственных препаратов. Кроме того, советы для сна могут пригодиться тебе в любой момент.

1

Периодически веди дневник сна

10 способов побороть бессоницу

Во-первых, тебе придется отключить трекеры и избегать использования телефона или часов для мониторинга сна.

«Они часто неточны и становятся причиной дополнительного беспокойства», – говорит Кэтрин Пинкхем. 

Вместо этого она рекомендует записывать примерное время, когда ты ложишься спать, сколько часов ты спишь и в какое время просыпаешься утром. Так, дневник поможет оценить закономерности твоего сна.

2

Ограничь количество сна

Советы для сна

Удивительно, но ты можешь натренировать свое тело засыпать в одно и то же время. Так, ограничение количества часов, проведенных в постели, должно соответствовать времени, в течение которого мы спим. По словам эксперта, это создает более сильную тягу к засыпанию и улучшает качество сна, а не его количество. Кроме того, чтобы хорошо спать надо рассчитать свое окно ограничения сна:

  • Во-первых, для начала определи эффективность сна. Запиши сначала время,  которое ты спишь, а потом время, проведенное по факту в кровати. Затем раздели время сна на время, проведенное в кровати, а после умножь на 100%. Например, 6 часов сна / 8 часов в постели х 100 = 75%.
  • Этот процент означает, как долго ты спишь на самом деле. А оставшийся процент – это то, на сколько тебе нужно уменьшить количество сна. Так, например, твое новое окно сна будет с 00:00 до 6:00. Теперь ты будешь проводить 6 часов в постели на 6-часовой сон, а не 8 часов в постели на 6-часовой сон.

«Ограничение сна создает более сильную тягу к тому, чтобы на самом деле заснуть», – добавляет Кэтрин. 

Эксперт по бессоннице отмечает, что это только краткосрочный шаг. «Это способ поможет исправить проблему, и в скором времени ситуация должна наладиться».

3

Не проводи время в постели, если ты не спишь

10 способов побороть бессоницу

Кэтрин рекомендует очень строго относиться к окну сна. Поэтому как бы ты не устала, бодрствуй до тех пор, пока сильно не захочешь спать.Например, ты можешь использовать нерастраченные часы сна на приготовление еды, стирку или чтение книги. Пожалуйста, никаких телефонов или ноутбуков перед сном. Вместо того, чтобы тратить время на попытки заснуть или просто сидеть в постели, потрать время с пользой. К слову, так ты сможешь быстрее отрегулировать окно сна.

4

Спальня только для сна!

10 способов побороть бессоницу

Кстати, ты сама виновата в том, что превратила свою кровать в домашний кинотеатр или место, где постоянно зависаешь в Инстаграме. Так, специалист считает, что чем больше кровать связана с разными активностями, тем меньше вероятность заставить мозг успокоиться и наконец заснуть. Кэтрин говорит, что кровать должна ассоциироваться только с покоем и закрытыми глазами. Не стоит использовать свою кровать как рабочее пространство. Поверь, это добавит беспокойства в твой и так отсутствующий сон. Кроме того, если ты легла и чувствуешь раздраженность, немедленно покинь комнату и занимайся чем-то до тех пор, пока не появится усталость. Допустим, прими теплую ванну, почитай книгу или послушай успокаивающую музыку. Возвращайся в постель, только когда чувствуешь сонливость.

«Чем быстрее мы засыпаем, тем меньше у нас беспокойства по поводу сна, и тем больше мы ассоциируем свою кровать со спокойным сном», – объясняет Кэтрин.

5

Управляй тревожными мыслями

10 способов побороть бессоницу

Итак, исследователи вывели новую формулу: понижение температуры тела + снижение частоты сердечных сокращений = сон. Именно поэтому беспокойство является врагом сна, ведь оно заставляет температуру и частоту сердечных сокращений увеличиваться.

«Ты создаешь для организма такую среду, в которой невозможно спать», – поясняет специалист.

Конечно, избавиться от беспокойства и тревоги не так просто, как кажется, особенно если ты сильно переживаешь о том, чтобы хорошо выспаться. Специалист по сну предлагает провести следующий эксперимент. Попробуй не подавлять или избегать тревожных мыслей, а записать их на бумаге.

«Каждый день в течение 20 минут записывай свои мысли о сне или всем, что действительно тебя беспокоит. Затем отложи блокнот и займись чем-нибудь другим. Например, посмотри телевизор или почитай книгу.  Всякий раз, когда тебя посещает чувство тревоги, записывай свои ощущения в блокнот. Так, когда ночью тебя настигнут дурные мысли, также зафиксируй их на бумаге. Затем просмотри свои записи и попытайся проанализировать причины своего страха. Так ты попытаешься взглянуть на проблему под другим углом. Таким образом, ты не подавляешь беспокойство, ты сама решаешь когда начать беспокоиться».

В случае, если ты считаешь, что тревога сильно влияет на качество твоей жизни, обратись за помощью к квалифицированному специалисту.

6

Перестань смотреть на часы

Советы для сна

Признайся, ты просыпаешься среди ночи, чтобы проверить, сколько у тебя осталось времени до подъема? Так, наблюдать за временем также губительно для твоей нервной системы ночью, как и выпить литр чистого кофеина. Эти мысли заставят твое сердце биться чаще, а мозг работать без остановки.

7

Веди активный образ жизни днем

10 способов побороть бессоницу

Итак, специалист по сну Кэтрин Пинкхем вывела для себя девиз: «Оставь дневное время для жизни, а ночное время – для сна».

Так, в начале дня важно получать много солнечного света, свежего воздуха, заниматься физической активностью и пить больше воды. Так, чем больше у тебя активностей в дневное время, тем лучше будет выстроен твой сон. Помимо прочего, она рекомендует придерживаться режима питания. В случае, если ты сильно нуждаешься в дневном сне, Кэтрин предлагает отдыхать «не более 20 минут и не позднее, чем 15:00». Правда, в выходные ты имеешь право взять перерыв и отдохнуть от ежедневной рутины.

8

Соблюдай гигиену сна

Советы для сна

К сожалению, многие упускают из вида тот момент, что необходимо создать приятную обстановку для качественного сна. Итак, бери во внимание следующие детали: комната не должна быть перегружена лишними деталями, удобный матрац, слабое освещение, прохладная температура и даже затычки для ушей от храпящих партнеров или шумных соседей. Кэтрин не советует употреблять кофеина после 16:00 и не использовать свой телефон и ноутбук в течение двух часов перед сном. Они стимулируют гормоны, которые не позволят уснуть.

9

Качественный сон не гарантирует качественную жизнь

10 способов побороть бессоницу

К сожалению, качество твоего сна не гарантирует качество жизни. Интересно, что даже те, кто спит по 8 часов в день и ведут супер-здоровый образ жизни, знают про советы для сна, не застрахованы от обычных ошибок. Так, по словам Кэтрин, сон на это никак не влияет. Нужно признаться, что если твой образ жизни вызывает у тебя беспокойство, ты все равно будешь чувствовать себя уставшей. Даже если ты прекрасно выспалась.

«Беспокойство утомляет. В случае, если ты хорошо спишь, но все равно чувствуешь усталость в течение дня, значит, стресс утомляет тебя». 

Если ты спишь по 10 часов в сутки, а днем испытываешь стресс, все равно будешь чувствовать себя измотанной. Так твое тело дает тебе понять, что с тобой не все в порядке, и пора что-то с этим делать.

10

Не культивируй сон

Советы для сна

Итак, не превращай сон в причину своих несчастий. Люди, которые плохо спят, думают, что «если бы я мог хорошо спать, моя жизнь сложилась бы лучше». К сожалению, реальность такова, что люди, которые спят хорошо, не всегда просыпаются энергичными и полными сил, совершают ошибки и делают порой очень странные вещи. Кэтрин добавляет, что, хотя сон хорошего качества важен для памяти, продуктивности и концентрации. Однако следует обратить внимание и на другие сферы жизни. Кроме того, изучив советы для сна ты будешь чувствовать себя значительно лучше.

Источник

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Я соглашаюсь с правилами сайта