18+
7 сентября 2017

10 золотых правил женского фитнеса

Все большее количество девушек посещает тренажерные залы. Для многих два-три вечера в неделю, посвященных фитнесу, превратились в жизненную необходимость.

Но всегда ли занятия фитнесом — благо для организма? И почему не все добиваются поставленных целей? Cosmo.kz собрал для тебя 10 важных нюансов, на которые стоит обратить внимание.

1. Шейпинг и аэробика не дают роста мышечной массы и детальных изменений фигуры

Если ты не занимаешься силовыми нагрузками, а только шейпингом и аэробными упражнениями, нарастить мышечную массу и радикально изменить форму своего тела не получится. Занятия йогой, стретчингом, бег и пр. помогут тебе похудеть, уменьшить объемы тела, избавиться от некоторого процента жира. Но, если ты хочешь, к примеру, сделать свою попу более выпуклой или руки более подтянутыми и «скульптурными», заиметь кубики пресса, то тебе поможет только тренажерный зал. Качественно изменять свою форму и объемы мышцы способны только в результате силовых тренировок, и только за счет роста мышц можно скульптурировать свое тело.

женского фитнеса

2. Без специальных препаратов ты не станешь «раскачанным бодибилдером»

Самый распространенный женский страх относительно тренажерного зала — «слишком раскачаться». При слове «бодибилдинг» многие представляют себе огромных атлетов с плакатов с гипертрофированными мышцами. Понятно, что редкая женщина мечтает в результате занятий спортом походить на мужчину. Но бояться не нужно, нарастить заметные мышцы женскому организму вообще достаточно сложно, т.к. для этого нет гормональных предпосылок. Без приема специальных препаратов, жесткой диеты и специального усиленного комплекса упражнений, ты никогда не сможешь заиметь гипертрофированные мышцы.

3. Следи за весом гантелей

Если ты занимаешься силовыми нагрузками, большое значение имеет рабочий вес, который ты используешь. Слишком маленькие веса не принесут ощутимых результатов для изменения тела, ты получишь лишь тот же эффект «подтянутости», который дала бы, к примеру, регулярная пробежка. Не бойся увеличить вес гантелей, женской фигуры тебя это не лишит (см. пункт 2). Но и не спеши хвататься за чрезмерно быстрое увеличение веса снарядов, чтобы не травмировать себя. В общем, соблюдай золотую середину.

 

4. Не хочешь роста мышц — увеличивай количество подходов

При постоянном увеличении веса гантелей мышечная масса растет. Если же увеличивать количество подходов и повторений — мышцы становятся более выносливыми и рельефными. А большая часть девушек преследует именно эту цель.

 

5. Женский фитнес — плавный фитнес

Какое бы силовое упражнение ты ни делала — избегай рывков и резких движений. Не нужно увеличивать темп в конце тренировки и ставить личные рекорды. Вес в упражнениях должен увеличиваться постепенно, брать непосильный для себя вес рывком для женщины недопустимо. Можно себя травмировать и серьезно повредить организм, так что дальнейшие тренировки придется отложить на долгое время. И избегай самостоятельного выполнения упражнений, требующих неестественных поз. Такие упражнения должны выполняться только под руководством инструктора, который следит за правильностью техники.

 

6. Не пытайся идти против своей генетики

Приступая к тренировкам помни, что, если будешь дисциплинированно заниматься, ты обязательно получишь результат и изменишь свое тело в лучшую сторону. Но в то же время не следует ставить для себя недостижимые цели, не учитывая собственную конституцию и генетику. К примеру, тоненькая девушка астенического телосложения сможет выстроить в зале красивую стройную фигуру. Но, если с помощью спорта она надеется обзавестись волнующими округлостями Ким Кардашьян, то, разумеется, будет разочарована. Точно так же, если девушка, имеющая от природы крепкую коренастую конституцию будет пытаться всеми правдами и неправдами довести себя до «тощих» модельных стандартов, ничего кроме проблем со здоровьем и разочарований это не принесет. В идеале нужно стремиться стать максимально красивой и гармоничной именно в своем типе конституции.

7. Боль в мышцах после занятий — это нормально

Боли в мышцах после тренировки — не повод снижать или увеличивать нагрузку при следующем занятии. Это не означает, что ты «перекачалась» или что-то не в порядке. Со временем, когда тело привыкнет к определенной интенсивности тренировок — боль пройдет. Когда ты будешь увеличивать нагрузку — процесс повторится.

8. Хочется большего жиросжигания — чередуй темп

Силовые тренировки, которые включают в себя чередование темпа, гораздо эффективнее в плане жиросжигания. Время от времени попытайся изменять темп упражнений в пределах одного подхода. Особенно это эффективно, если ты ощущаешь застой в результатах.

9. Не голодай, занимаясь фитнесом

Простое уменьшение калорий на первых порах может снижать вес тела. Однако, постоянное недоедание приводит к замедлению обмена веществ и к уменьшению мышечной массы (а именно достаточное количество мышц обеспечивает хорошее жиросжигание в организме). В итоге замедленный метаболизм приводит к перестройке всего организма, в том числе и гормональной, истощению сил и проблемам со здоровьем.

10. Не забывай про здоровую пищу

Занятия в спортзале — не повод пуститься во все тяжкие в области питания. «Если я только что отзанималась, могу себе позволить побаловаться фастфудом» — считают многие девушки. Это далеко не так. Когда ты занимаешься спортом, правильное питание имеет очень большое значение. Организму, постоянно подвергающемуся нагрузкам, необходимо достаточное количество белков, микроэлементов и витаминов для восстановления.  «Пустые» калории, находящиеся в фастфуде, не покрывают эти потребности. Недостаток витаминов и кальция может вызывать судороги в мышцах и затруднять тренировки. А недостаток белка способствует распаду мышц и замедлению метаболизма. Так что, не позволяй погрешностям в питании свести твои усилия в спортзале на нет.

 

 

 

Источник фото: Shutterstock, Giphy.

Читайте также
подписка на рассылку
нет, спасибо

Закрыть через: