Идеальный пресс – мечта каждой. Ведь это не только красиво, но и полезно для здоровья!

Если твоя цель – плоский рельефный живот, то вот 15 советов, которые помогут почти без труда достичь желаемого результата. Эксперт по фитнесу и представитель Fitbit UK Джеймс Стерлинг, известный как London Fitness Guy, рассказывает, что должен знать каждый человек, прежде чем начать качать мышцы пресса.

Нет никакой супер-формулы для получения идеального пресса

По словам Джеймса, все сводится к двум ключевым моментам – диете и тренировкам. Кроме того, важно как ты их объединяешь. Вот, собственно, и сама техника, по которой он тренирует:

  • Силовые тренировки – для наращивания мышечной массы
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Больше движений в течение дня
  • Меньше калорий, чтобы уменьшить жировые отложения

Идеальный пресс лепится на кухне, но упражнения крайне важны

Со слов эксперта, питание и тренировки идут рука об руку. Однако необходимо создать «ядро», иначе нечего будет показывать и качать.

«Если ты посмотришь на бицепс, и после диеты там не будет достаточно мускулов, ты просто станешь худой версией себя. Для достижения лучшего результата твой организм должен получать регулярные нагрузки», – говорит Джеймс. 

Для этого Джеймс рекомендует простые упражнения. К примеру, в домашних условиях можно качать пресс. Если ты посещаешь тренажерный зал, то добавь несколько килограммов к основным упражнениям, так как ты тренируешь бицепс или грудь. Поднятие ног в висе – одно из любимых упражнений Джеймса. Благодаря таким тренировкам можно укрепить мышцы живота. Он рекомендует сначала поджать колени к груди, затем выпрямить и поднять ноги.

15 фактов, которые ты должна знать, прежде чем начать качать пресс

Планка и скручивание

Можно часто услышать, что приседания и планки не помогут накачать пресс. И хотя это действительно так, они играют важную роль в формировании мышц туловища. Их всегда сложно выполнять, независимо от того, сколько подходов ты делаешь.

«Если бы я сейчас сделал 50 скручиваний, я бы почувствовал это на своем прессе. И это несмотря на то, что я делал это упражнение и раньше», – говорит тренер.  

Комплексные упражнения

Пока многие думают, что с помощью планки и скручиваний можно получить стальной пресс, есть более действенные упражнения. Становая тяга и приседания – отличный вариант для построения мышц туловища.

«Ты должна контролировать свои мышцы и сокращать их во время сложных и динамичных движений», – советует эксперт. 

Джеймс также рекомендует жим ногами лежа, отмечая, что если ты еще не выполняла такое упражнение, то лучше обратиться к профессионалу за помощью.

Ты можешь заниматься дома

Если ты не любишь спортзалы, не заставляй себя ходить туда. По словам Джеймса, многие люди могут выполнять основные упражнения в домашних условиях.

«Если тебе нечем заняться, то смело обращайся к тренировкам. Для этого не нужно никакого специального оборудования. Достаточно расстелить коврик. Выполняя упражнения, не забудь напрягать мышцы», – советует Джеймс. 

Соблюдай диету

По словам эксперта, ты не увидишь результат, если не будешь соблюдать диету. Поэтому, чтобы накачать мышцы пресса, следует сначала избавиться от жировых отложений.

Но не зацикливайся на диете

Если твоя цель – избавиться от лишнего жира, нужно следить за количеством съеденных калорий. Ты должна понимать, что ты ешь, и будет ли это полезно для тренировок. И хотя некоторые используют специальные приложения для подсчета калорий, Джеймс рекомендует относиться к этому проще.

Эксперт советует в течение недели отслеживать и записывать то, что ешь. Так ты сможешь понять, каков твой ежедневный рацион, и получаешь ли ты достаточное количество белков, углеводов и жиров. После следует подобрать диету, соответствующую твоим требованиям. Необходимо структурировать каждый прием пищи, чтобы получить наилучший результат в самые быстрые сроки.

15 фактов, которые ты должна знать, прежде чем начать качать пресс

Не бойся углеводов

Да, отказ от углеводов сокращает количество калорий. Но углеводы важны во время усердных тренировок в тренажерном зале и при наращивании мышечной массы. При сбалансированной диете ты будешь потреблять необходимое количество калорий и при этом получать те же результаты, что и при полном отказе от углеводов.

«Нет никакой волшебной формулы – я люблю углеводы, и полное их удаление из рациона не кажется мне правильным. Иначе я бы чувствовал себя истощенным после всех моих тренировок», – говорит Джеймс. 

Сахар и алкоголь можно употреблять в умеренных количествах

Когда стоит задача избавиться от лишнего жира, то нет необходимости полностью отказываться от алкоголя и сахара. Главное – употреблять их в умеренных количествах. Пускаться во все тяжкие тоже не нужно.

«Просто убедись, что твои будни –это здоровое питание и регулярные тренировки. В субботний вечер ты можешь позволить себе расслабиться», – говорит Джеймс. 

При сбалансированном питании и тренировках в течение каждой недели ты все равно сможешь достигнуть желанного результата. Эксперт добавляет:

«Я никогда не говорю своим клиентам «откажись от выпивки» – для кого-то это нереально. Но нужно ограничить частоту употребления алкоголя и количество калорий, которые ты употребляешь с выпивкой.

Пункт с полным отказом от сахара также можно вычеркнуть. Эксперт допускает употребление сахара, но опять же в умеренных количествах.

«Еще никто не толстел от одного печенья – но стоит поискать более здоровые решения», – говорит Джеймс.

Кардио-упражнения не помогут накачать пресс

Чтобы получить стальной пресс, не нужно тратить время на беговой дорожке. Между тем, кардио может быть полезным инструментом для сжигания жира и калорий, если твоя цель – потеря лишнего жира.

«В попытках снизить калораж и избавиться от жира, многие усердно выполняют кардио-упражнения, а потом чувствуют себя голодными и измотанными. Они просто сгорают. Я добавил бы кардио, если есть проблемы с лишним весом, а затем, возможно, изменил бы диету. Иначе ты никогда не увидишь желанных результатов», – отмечает тренер.

Старайся больше ходить

Джеймс отмечает, что ежедневная активность в целом влияет на то, сколько калорий и жира в день ты теряешь.

«Вместо того, чтобы добавлять кардио-упражнения в свои тренировки, старайся больше ходить и двигаться. Сойди на одну остановку раньше и пройдись. Встань на 15 минут раньше и прогуляйся до работы. Это недооцененный способ избавиться от лишнего жира. Использование фитнес-трекера приветствуется», – говорит эксперт. 

Если ты не видишь результатов, возможно, ты чрезмерно тренируешься

«Есть множество факторов, которые влияют на потерю веса, в основном это стресс и уровень кортизола. Поэтому, если ты слишком много тренируешься или не высыпаешься, все это может повлиять на конечный результат», – говорит Джеймс. 

Мужчина следит за качеством и продолжительностью сна с помощью мобильных приложений. По словам Джеймса, если ты чувствуешь себя измотанной и демотивированной, то лучше взять перерыв и отдохнуть. Не нужно каждый раз придумывать новые программы. Лучше выстроить определенный график упражнений и выкладываться на них по максимуму.

«За последние несколько лет я изменил свой подход к тренировкам. Вместо того, чтобы проводить час или полтора в тренажерном зале, я тренируюсь 45 минут, но у меня действительно хорошая тренировка», – говорит эксперт.  

15 фактов, которые ты должна знать, прежде чем начать качать пресс

Поддерживай полученный результат

Итак, у тебя идеальный пресс – как ты будешь его поддерживать? Невозможно навсегда избавиться от жира. Зато регулярные тренировки помогут оставаться в тонусе, а также поддерживать здоровый образ жизни.

«Если у тебя низкий уровень жира в организме, это может неблагоприятно сказаться на твоем менструальном цикле. Процент жировой ткани – определенно не тот показатель, на котором стоит зацикливаться. Например, для девушки показатель в 20% не такой уж высокий. К тому же, на разных фигурах 20% выглядят по-разному. Лучше сосредоточиться на том, как ты чувствуешь себя при таком уровне худобы», – говорит Джеймс. 

НЕ останавливайся на достигнутом

Время от времени тело дает нам знаки. Например, что нужно отказаться от диеты (организм чувствует себя измотанным). Джеймс отмечает, что если твой спортивный образ жизни начинает негативно влиять на твою повседневную жизнь, то следует пересмотреть свои цели.

«В фитнесе пресс рассматривают как детерминант здоровья, но это не так – это лишь одна из частей общей картины. Обрати внимание на другие цели, например на укрепление других мышц или получения удовольствия от тренировок. Но, если ты забросишь тренировки, ты остановишь свой прогресс», – говорит тренер. 

Нет конкретного срока, через который ты получишь свой пресс

Неизвестно, сколько времени понадобиться, чтобы получить рельефный пресс. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

«Люди часто следуют 12-недельным программам, но твои 12 недель отличаются от чужих. Если тренировки занимают у тебя мало времени, то нужно обратить больше внимания на количество потребляемых калорий. Но слишком долго сидеть на диетах – тоже не выход», – говорит эксперт.

Со слов Джеймса, без жесткой диеты и регулярных упражнений невозможно достичь быстрых результатов. К тому же, это будет тяжело для организма в целом. Поэтому возможно, что после диеты ты вновь вернешься к привычному ритму жизни.

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Я соглашаюсь с правилами сайта