5 ошибок во время приседаний, делающих их неэффективными

Позволь нам сломать твой мозг: приседания — не единственный и лучший способ увеличить ягодицы. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что румынская тяга и ягодичный мостик — более эффективные упражнения. Значит, если ты совершаешь ошибки, возможно, пришло время поработать с другими упражнениями в твоей программе. Круто? Круто!

С этим ясно, теперь разберемся, как правильно приседать:

  • ноги врозь (на ширине плеч или немного шире);
  • грудь вперед, медленно сгибай колени, пока таз не будет параллельно полу. Не позволяй коленным чашечкам вылезать за пальцы ног;
  • когда поднимаешься, перемещай вес тела на пятки и концентрируй внимание на ягодицах. Это один подход;
  • чувствуй себя балериной.

Безусловно, техника – основа основ при выполнении физических упражнений. Поскольку при условии неправильного выполнения, в лучшем случае тренировка будет просто неэффективной, а в худшем – ты даже можешь навредить себе.

Если ты обладаешь хорошей техникой, рассмотрим ошибки, о которых ты даже не задумывалась. Фокус на сжатии, лучшее время для подъема и так далее.

  1. Ты недостаточно сильно сжимаешь ягодицы.

Фокусировка на ягодицах, верхней и нижней поверхности бедра поможет улучшить форму через определенное время, говорит дипломированная тренерша и основательница «Body By Hannah» Ханна Дэвис. «Зажми нижнюю часть тела, сжимай все перед приседанием», — замечает Дэвис. Этот трюк усиливает нижнюю часть, ты должна чувствовать жгучую тяжесть раньше, чем полностью опустишься. Каждое такое приседание будет более эффективным.

  1. Ты приседаешь после кардио.

Если твоя цель — большие и упругие ягодицы, эта ошибка может помешать тебе, говорит Дэвис. Дело вот в чем: если твои ноги уже устали после бега, им не хватит энергии на силовую тренировку. Ты не увидишь стремительного прогресса, если не будешь выкладываться по полной, создавать сопротивление и увеличивать вес с каждым разом.

  1. Ты не опускаешься достаточно низко.

Если ты хочешь извлечь максимум из своих тренировок, держи бедра параллельно земле (или даже ниже), говорит Ханна Дэвис. «Ты будешь укреплять мышцы быстрее и эффективнее, при использовании всего диапазона движений во время приседания», — отмечает тренер.

  1. Ты не берешь выходной.

Твоим мышцам нужно время для восстановления. «Ты чувствуешь боль, потому что буквально разрываешь мышечные волокна», — говорит сертифицированная фитнес-тренер и Instagram-икона с 2,5 миллионами подписчиков Месси Ариа. «Мышцы должны восстанавливаться, чтобы ты могла повторить процесс», — отмечает спортсменка.

  1. Ты не создаешь сопротивление.

«Воздушные» приседания – для начинающих. Если ты уже полгода приседаешь и не замечаешь перемен, нужно использовать спортивные утяжелители, говорит Ариа. Создавай сопротивление, чтобы мышцы росли. Начинай с небольших утяжелений, а последние подходы должны быть через силу. Постепенно увеличивай нагрузку, если стремишься к изменениям.

Только удачи!

Поделиться:
Читайте также