Чем заменить мясо веганам: БОЛЬШОЙ гид от диетолога

О преимуществах и недостатках растительного питания

В последние годы вегетарианство приобрело широкую популярность. Люди выбирают такое направление в питании по разным соображениям — религиозным, этическим и экологическим. Некоторые сторонники такого питания заполняют этот пробел животного происхождения промышленно обработанными продуктами с высоким содержанием сахара, соли, калорий и жира. Исследования показывают, что вегетарианцы при оптимальном соблюдении потребляют в большем количестве такие важные вещества, как клетчатка, витамин С, Е и магний. Главное — знать свои пищевые потребности, чтобы спланировать диету, которая их устраивает.

Полноценная вегетарианская диета может оздоровить.

Однако одновременно с этим он может увеличить потенциальный риск определенных дефицитов. Ведь мясо, рыба и птица обеспечивают достаточное количество белка и незаменимых аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, а также таких микроэлементов, как железо, цинк, селен и витамин В12.

А продукты животного происхождения, как молочные продукты и яйца, богатые кальцием, витаминами группы В и D. Вегетарианцы имеют больший риск дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина В12. Это чревато возникновением слабости, усталости, анемии, уменьшением плотности костной ткани и проблемами со щитовидной железой.

Кальций

Содержится в большом количестве в молочных продуктах. Однако темно-зеленые овощи, кунжут является хорошим растительным источником, если их употреблять в достаточном количестве. Другие варианты: обогащенные кальцием крупы, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

Витамин D

Если ты не едишь достаточно обогащенных продуктов и ограничиваешь пребывания на солнце, тебе может понадобиться добавка витамина D.

Витамин В12

Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому бывает трудно получить достаточное количество В12 на веганский диете.

Чем заменить мясо веганам: БОЛЬШОЙ гид от диетолога

Белок

К растительным источникам относятся соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевица, орехи, семена и целые зерна.

Железо и цинк

Сушеные бобы, горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-листовая зелень, овощи и сухофрукты — хорошие источники железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуется потребление железа для вегетарианцев, что почти вдвое превышает стандарты.

Омега-3 жирные кислоты

Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот. Соевое масло, грецкие орехи, молотые семена льна, кунжут и соевые бобы являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот.

Йод

Веганы могут недополучать достаточного количества йода, и им может угрожать дефицит. Замени употребление обычной соли на йодированную. Следи за своим самочувствием и периодически контролируй концентрации этих элементов в сыворотке крови.

Поделиться:
Читайте также