Для идеальных ягодиц: 5 ошибок при приседаниях, которые делают их неэффективными

Позволь мне сломать твой мозг: приседания — не единственный и не самый лучший способ увеличить ягодицы. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что румынская тяга и седалищный мостик — эффективные упражнения. Значит, если ты совершаешь ошибки, возможно, пришло время поработать с другими упражнениями в твоей программе. Круто? Круто!

С этим ясно, теперь разберемся, как правильно приседать:

  • ноги врозь (на ширине плеч или чуть шире),
  • грудь вперед, медленно сгибай колени, пока таз НЕ БУДЕТ параллельно полу. Не позволяй коленным чашечкам вылезать за пальцы ног,
  • когда поднимаешься, перемещай вес тела на пятки и концентрируй внимание на ягодицах. Это один подход,
  • чувствуй себя балериной.

Безусловно, техника — основа основ во время выполнения физических упражнений. Поскольку при неправильном выполнении, в лучшем случае, тренировка будет просто неэффективной, а в худшем — ты даже можешь навредить себе.

Для идеальных ягодиц: 5 ошибок при приседаниях, которые делают их неэффективными

Если ты владеешь хорошей техникой, давай рассмотрим ошибки, о которых ты даже не задумывалась. Фокус на сжатии, лучшее время для подъема и так далее.

  1. Ты недостаточно сильно сжимаешь ягодицы.

Фокусировка на ягодицах, верхних и нижних поверхностях бедра поможет улучшить форму через некоторое время, говорит дипломированная тренер и основательница «Body By Hannah» Ханна Дэвис. Каждое такое приседания будет более эффективным.

  1. Ты приседаешь после кардио.

Если твоя цель — большие и упругие ягодицы, эта ошибка может помешать тебе, считает Дэвис. Дело вот в чем: если твои ноги уже устали после бега, им не хватит энергии на силовую тренировку. Ты не увидишь стремительного прогресса, если не будешь выкладываться на полную, создавать сопротивление и увеличивать вес с каждым разом.

  1. Ты не опускаешься достаточно низко.

Если ты хочешь получить максимум из своего движения, бедра — параллельно земле (или даже ниже), говорит Ханна Дэвис. «Ты будешь укреплять мышцы быстрее и эффективнее, при условии использования всего диапазона движений во время приседания», — замечает тренерка.

Для идеальных ягодиц: 5 ошибок при приседаниях, которые делают их неэффективными
  1. Ты не берешь выходной.

Твоим мышцам нужно время для восстановления. «Ты чувствуешь боль, потому что буквально разрываешь мышечные волокна», — говорит сертифицированная фитнес-тренер и Instagram-икона с 2,5 миллионами подписчиков Месси Ариа. «Мышцы должны восстанавливаться, чтобы ты могла повторить процесс», — отмечает спортсменка.

  1. Ты не создаешь сопротивление.

«Воздушные» приседания — для начинающих. Если ты уже полгода приседаешь и не замечаешь изменений, нужно использовать спортивные утяжелители, говорит Ариа. Создавай сопротивление, чтобы мышцы росли. Начинай с небольших осложнений, но последние подходы должны быть через силу. Постепенно увеличивай нагрузку, если хочешь изменений.

Поделиться:
Читайте также