18+
31 января 2017

Фитнес дома: упражнения для пресса

На этот раз инструктор спортивных программ для женщин, многократная чемпионка Казахстана и Центральной Азии по прыжкам с шестом Жанна Бекбауова специально для Cosmo.kz показала эффективные упражнения для пресса. Любое из них ты можешь выполнять дома без специальных тренажеров и даже гантелей, так что на этот раз у тебя не отговорок 🙂

Подтягивание коленей в планке

3 подхода по 12 повторений – на каждую ногу

Фитнес дома: упражнения для пресса 1

Исходное положение – планка на предплечьях. Упражнение выполняется крест-накрест, во время выполнения старайся касаться коленями локтей. Следи за тем, чтобы таз не поднимался высоко.

Складка

3 подхода по 30 повторений

Фитнес дома: упражнения для пресса 2

В исходном положении таз и ладони находятся на полу, во время выполнения упражнения нужно стараться соединить колени и грудь. Важно не касаться пола, когда ты опускаешь ноги, иначе эффективность упражнения сводится к нулю.

Sit-up

3 подхода по 30 повторений

Фитнес дома: упражнения для пресса 3

Помнишь упражнение “бабочка”, которое обычно используется для растяжки? Так вот, оно и будет нашим исходным положением. Поднимаем верхний корпус из положения лежа и касаемся руками стоп. Возвращаясь в исходное положение, старайся не поднимать таз и касаться плечами пола.

Планка

3 подхода по 20 повторений

Фитнес дома: упражнения для пресса 4

Благодаря этому упражнению можно распрощаться со “спасательным кругом” на боках. Твоим исходным положением будет планка на предплечьях, во время выполнения упражнения поворачивай таз в бок и касайся бедром пола.

Russian twist

3 подхода по 15 повторений

Фитнес дома: упражнения для пресса 5

“Русские скручивания” прокачивают верхний пресс, а также косые мышцы живота. Держи ноги на весу и попеременно поворачивай корпус то вправо, то влево.

Боковая планка с опусканием бедра вниз

3 подхода по 20 повторений – на каждую сторону

Фитнес дома: упражнения для пресса 6

Стоя в боковой планке на предплечье, медленно опускай правое бедро к полу, а затем принимай исходное положение. Помимо нагрузки на косые мышцы живота, это упражнение также укрепляет плечевой пояс. Не забывай следить за тем, чтобы таз не заваливался.

Полный комплекс упражнений смотри в видео.

ФОТО/ВИДЕО: Роман Варламов

ТРЕНЕР: Жанна Бекбауова

ПРОДЮСЕР: Арина Рыжкова

ЛОКАЦИЯ: Студия танцев Банзай-dance

Читайте также
подписка на рассылку
нет, спасибо