Веганская диета основывается на потреблении только растительных продуктов и категорическом исключении продуктов животного происхождения: яиц, мяса и молочной продукции. Веганство может стать полезным образом жизни. Кроме того, этические соображения и философия веганства продолжают вдохновлять людей по всему миру. Чтобы перейти на веганскую диету, нужно знать, какие продукты необходимы для сбалансированного питания.

Все, что нужно знать о веганской диете

Вы можете потерять вес

Согласно исследованиям, веганы обычно имеют более низкие показатели массы тела, чем люди с обычным типом питания. Один грамм жира обеспечивает девять калорий на грамм, тогда как один грамм углеводов или белка обеспечивает четыре. Мясо с высоким содержанием жиров и жирные молочные продукты содержат больше калорий исходя из их состава.

Кроме того, растительная диета включает в себя больше клетчатки. Рекомендуемая суточная доза, которую соблюдают далеко немногие, для взрослых составляет 25 граммов в день для женщин и 38 для мужчин. Диеты, содержащие большое количество клетчатки, позволяют сохранять дольше чувство насыщенности. Бобовые (фасоль, горох, чечевица) являются отличным источником клетчатки.

Все, что нужно знать о веганской диете

Выбор в пользу правильных продуктов

Типичная «западная диета» традиционно ассоциируются с более высоким потреблением насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов. Разумеется, не каждый способен сразу перейти на веганство. 

Совет: Сократите привычную для вас порцию мяса в два раза и удвойте порцию овощей — это хороший способ начать вашу диету.

Соблюдение «неполной» веганской диеты подразумевает употребление достаточно большого количества растительных продуктов. Соответственно, сокращается употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.Помните, что фрукты, овощи и бобовые – ваши друзья.

Ваша иммунная система может получить дополнительный импульс.

Растительные диеты богаты важными антиоксидантами, которые помогают вашему организму бороться с разными болезнями. Иммуноповышающие питательные вещества включают в себя аскорбиновую кислоту (витамин С), каротиноиды (витамин А), витамин Е, а также цинк, селен и медь.

Все, что нужно знать о веганской диете

Есть определенные ключевые питательные вещества, с которыми нужно быть осторожной.

Академия питания и диетологии идентифицировали несколько компонентов, о которых нужно помнить, следуя веганской диете, поскольку их часто обнаруживают в продуктах животного происхождения. Правильное планирование рациона может предотвратить потенциальный дефицит питательных веществ. Вот о чем вы должны помнить, а также где их найти:

B12: обогащенные злаки, соя и рисовое молоко

Кальций: брокколи, капуста

Витамин D: солнечный свет, молочные альтернативы, такие как соя и рис, злаки для завтрака

Омега-3 жирные кислоты: чиа, лён, грецкие орехи, масло канолы, соя

Железо: ферментированные продукты (мисо или темпе)

Вы также можете регулировать количество железа в крови, потребляя витамин С, цинк (содержится в сое, бобовых, зернах и орехах) и йод (в соевых бобах, капусте, брокколи и сладком картофеле).

Все, что нужно знать о веганской диете

 

Итог: 

Делайте выбор в пользу более растительных диет. Перенимая некоторые веганские принципы диеты, которые соответствуют вашему образу жизни (например, на 100% прекратить добавлять сыр в пищу), вы делаете здоровый выбор. 

Перевод: Махметова Мадина

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Я соглашаюсь с правилами сайта