Возможно, ты уже слышала про феномен интервального голодания. На западе адептами этой методики стали жители Кремниевой долины в лице Дженнифер Энистон, Кортни Кардашьян и Скарлетт Йоханссон.

интервальное голодание

Множество исследований уже показало, что подобный способ воздержания от еды снижает вес, не теряя мышечную массу, нормализует уровень сахара в крови, ускоряет метаболизм и, возможно, увеличивает продолжительность жизни.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (ИГ) представляет собой схему питания, в которой ты совершаешь перерывы между приемами пищи. Это не диета, то есть ИГ не диктует, какие продукты нужно употреблять. Есть несколько видов голодания, каждый из которых делит день или неделю на определенные периоды пищи и времени.

интервальное голодание
Ты когда-нибудь пробовала интервальное голодание?

Почему стоит голодать?

Японский биолог Есинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию по медицине за свои исследования в процессе аутофагии (уничтожение внутриклеточного «мусора» посредством лизосом). Именно голодание активирует аутофагию, которая помогает замедлить процесс старения, а также оказывает положительное влияние на обновление клеток.

Человек издревле постился – будь это времена каменного века, когда люди в эпоху палеолита добывали еду, охотясь на животных или собирая растения, запасались ей и ели крайне; или же по религиозным соображениям – верующие люди из года в год ограничивают свое питание в период Великого поста, Рамадана или совершали буддийскую аскезе.

интервальное голодание

Очевидно, что в голодании нет ничего противоестественного – наш организм достаточно приспособлен для того, чтобы воздержаться от употребления еды на длительное время.

Когда мы голодаем, в нашем организме происходят важные процессы: меняются уровни сахара и инсулина в крови, идет клеточное восстановление, а также повышается гормон роста.

Проведено множество исследований, указывающих на позитивное влияние интервального голодания. ИГ помогает снизить вес, продлить жизнь, предупредить риски развития болезней сердечно-сосудистой системы, диабета второго типа, Альцгеймера и других.

Кроме того, подобный метод экономит много времени – не нужно планировать 4-5 приемов пищи, а также тратить деньги на походы в рестораны.

Виды интервального голодания

Существуют различные методы данной техники.

1

Двенадцатичасовое голодание

Правила диеты просты: человек придерживается двенадцатичасового окна голодания каждый день. В течение этого времени организм способен превратить жировые запасы в энергию, которая в свою очередь выделяет кетоны (соединения кислорода с водородом и углеводородом) в кровоток. Этот процесс способствует похудению.

Такой способ подойдет для новичков. Окно относительно небольшое – большая часть голодания приходится во время сна. Например, ты постишься с семи вечера. Первый прием пищи можно начинать в уже в 7 утра.

Интервальное голодание: как нужно есть, чтобы похудеть
2

Шестнадцать на восемь (16/8)

Фастинг 16/8 – это отказ от еды на шестнадцать часов и восемь часов, допустимых для приемов пищи. Этот вид ИГ подойдет тем, кто уже прошел двенадцатичасовой метод. Например, ты поужинала в 8 вечера, завтрак пропускаешь, и к 12 часам приступаешь к плотному обеду, и опять до 8 вечера можно будет хорошенько поужинать. В перерыве можно перекусить кофе с полезным злаковым батончиком.

Время выбираешь сама. Если не хочется пропускать завтрак в 8 утра, то заканчивай есть после 16:00. Однако здесь нет никаких ограничений – в это окошко ты можешь есть что угодно. Правда, во время голодания разрешены только напитки – чистая вода и зеленый чай.

3

Голодание два раза в неделю

Люди, соблюдающие диету 5:2, питаются стандартно в течение пяти дней и снижают потребление калорий в другие два дня. Эти два дня можно употреблять до 500 калорий. Между постными днями должен быть один стандартный день.

4

Разгрузочный день

Для некоторых людей разгрузочный день представляет собой вариант урезания калорий путем потребления определенного диетического продукта. То есть «посидеть» на гречке, яблоках или кефире – монодиета на один день.

Интервальное голодание: как нужно есть, чтобы похудеть
5

Двадцатичетырехчасовое голодание

Полное голодание в течение одних суток, известное как Eat-Stop-Eat (ешь-голодай-ешь), придумал Брэд Пилон – магистр наук из Канады, а также эксперт в области питания для спортсменов. Суть методики заключается в том, что человек перестает есть на сутки и отказывается от потребления твердой пищи.

Время можно выбрать самой. Например, постится с обеда до обеда следующего дня. Люди, соблюдающие данный способ, могут употреблять низкокалорийные напитки.

Такой вид довольно-таки сложный – фастинг может вызвать усталость, головные боли и раздражительность. Эффекты становятся менее экстремальными со временем, когда организм приспособится к этому типу питания.

6

Пропуск приемов

Гибкий подход для тех, кто не готов голодать по шестнадцать часов. Ты в праве выбрать, какой прием пищи пропустить, в зависимости от уровня голода или временных ограничений. Это называется интуитивное питание – есть только тогда, когда это требует организм.

7

20/4

Экстремальный вид голодания, когда позволено есть только четыре часа, а остальное время пить только воду или зеленый чай. Этот метод подойдет тем, кто испробовал остальные способы ИГ. Правда, ты должна знать, что в четырехчасовую фазы необходимо потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также питательных веществ, нужные для жизнедеятельности.

Интервальное голодание: как нужно есть, чтобы похудеть

Советы для поддержания ИГ

  • Потреблять достаточное количество воды.
  • Не переедать – есть можно что угодно, но все же в разумных количествах. Желательно полезную пищу.
  • Не переусердствовать со спортом. В разгрузочные дни лучше отказаться от занятий физическими нагрузками.
  • Выбирать продукты, богатые питательными веществами и нутриентами – это клетчатка, витамины, минералы, которые будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Питаться стоит сбалансировано и разнообразно.

Не употреблять алкоголь на голодный желудок. Здесь, пожалуй, все ясно.

Кому не подходит голодание

Прежде чем попробовать данные техники, рекомендуем проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы. ИГ нельзя практиковать тем, у кого есть гастрит, проблемы с желчным пузырем, а также беременным и кормящим.

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Я соглашаюсь с правилами сайта