Подтянуть ягодицы, между прочим, задача не из легких. Особенно, с возрастом. Чем старше ты становишься, тем быстрее ослабевают мышцы. Поэтому позаботиться о том, как ты будешь выглядеть уже через пару лет, можно прямо сейчас.

Как подтянуть ягодицы: cамые эффективные способы

Подтянуть ягодицы помогут простые, но эффективные упражнения, налаженное питание, правильный сон, а также, конечно же, твоя уверенность в отличном результате.

Если ты мечтаешь о красивых, подтянутых мышцах, стоит сперва разобраться, что происходит в твоем организме, и почему ты недовольна качеством своего тела.

Теоретическая часть

Как подтянуть ягодицы: cамые эффективные способы

Итак, ягодицы состоят из трех видов мышц, которые отвечают за внешний вид и помогают при движении. Большая ягодичная мышца является самой большой. Тренируют ее с помощью таких упражнений, как бег, прыжки. Кроме того, существуют целые комплексы упражнений, направленных исключительно на эту группу.

Средняя ягодичная мышца и малая задействуются во время упражнений с переносом веса.

Практическая часть

Если ты хочешь немного потерять в объеме этой части тела, можешь попробовать следующие упражнения.

Бег
Как подтянуть ягодицы: cамые эффективные способы

Бег – отличное упражнение для похудения всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца, легких, также укрепляет нижнюю часть тела. Кроме того, для бега не требуется специальное оборудование. Специалисты считают, что для потери веса в проблемных местах бег лучше, чем ходьба из-за потраченных калорий. Хочешь упругую попку, начинай бегать!

Приседания
Как подтянуть ягодицы: cамые эффективные способы

Приседания по праву считаются одними из самых эффективных упражнений для задней части бедра. Ты можешь любить их или ненавидеть, но результат тебя очень скоро обрадует. Существует множество различных типов приседаний, от приседа собственной массой тела до приседа на одной ноге. Важно выбрать правильный присед для твоего уровня физической подготовки. Усовершенствуй технику с помощью приседа с весом тела, затем увеличь сложность, добавив вес и меняя ноги по очередности.

Какой бы тип приседания ты не выбрала, базовая техника одинакова.

Советы по технике:

  • Держи туловище прямо, плечи отведи назад и вниз.
  • Отведи бедра назад и перенеси вес на пятки. Не позволяй коленям соприкасаться.
  • Присаживайся постепенно.
  • Сжимай ягодицы, когда поднимаешься.
Выпады вперед и назад
Как подтянуть ягодицы: cамые эффективные способы

Выпады, к слову, отлично тонизируют область бедер и ягодиц. Плюс ко всему, икры тоже отблагодарят тебя подтянутым рельефом.

Поставь ноги параллельно, расставь бедра на один шаг вперед. Медленно опусти тело, согнув оба колена, вернись в положение стоя. Повтори с другой ногой. Согни ноги в коленях не более чем на 90 градусов. Держи колено согнутым прямо над лодыжкой. Не опускай заднюю ногу на землю.

Мост на полу
Как подтянуть ягодицы: cамые эффективные способы

Мост на полу тоже, к слову, отлично поможет справиться с поставленной задачей, если выполнять его систематически. Причем ты даже можешь делать это, не покидая постели. Самое главное – соблюдай правильную технику.

Медленно приподними позвоночник от пола. Подтяни ягодицы и подколенные сухожилия. Когда твое тело сформировало длинную наклонную линию от плеч до колен, подожди несколько секунд. Затем медленно опустись.

Боковые махи
Как подтянуть ягодицы: cамые эффективные способы

Здесь задействованы малая и средняя ягодичная мышцы.

Лежа на боку, подними ногу. Держи бедра в напряжении, старайся сохранять баланс. Оба колена смотрят вперед. Выполняй махи, медленно опуская ногу в исходное положение. Повтори упражнение с другой ногой.

Отведение ног
Как подтянуть ягодицы: cамые эффективные способы

Интересно, что в спортивной среде эти махи получили название «пожарный гидрант». Колени в это время должны быть на ширине бедер, а руки – строго под плечами, локти выпрямлены. 

Аккуратно напряги брюшную полость и держи спину в нейтральном положении, не провисая и не прогибаясь. Медленно вытяни одно колено. Поверни бедро, чтобы приблизить ногу к туловищу, а затем отведи его в сторону.

Альтернатива
Как подтянуть ягодицы: cамые эффективные способы

Если у тебя нет времени для тренировки, не отчаивайся. Просто будь активной в течение всего дня. Сидячий образ жизни крайне вреден для здоровья и заставляет тело накапливать лишний жир.

  • Если ты работаешь за столом, обязательно вставай и гуляй во время перерывов или обеда.
  • Тонизируй ягодицы во время ходьбы, сознательно сжимая мышцы. 

Больше стой

К сожалению, твои ягодицы могут действительно атрофироваться, если ты сидишь целый день. 

  • Поднимайся по лестнице, а не на лифте. Паркуйся дальше, чтобы была возможность пройтись лишний раз. Выходи за несколько остановок до нужного пункта. Эти пусть и небольшие шаги в скором времени дадут отличный результат.

Диета

Как подтянуть ягодицы: cамые эффективные способы

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает его организм. Это называется дефицитом калорий. Чтобы потерять около 2 кг, нужен дефицит в 3500 калорий.

  • введи в рацион богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и чечевица;
  • введи нежирные источники белка, в том числе рыбу, тофу и бобовые;
  • добавь в пищу полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо;
  • избегай замороженных продуктов и фаст-фуд;
  • исключи сахаросодержащие продукты и газированные напитки;
  • замени рафинированные углеводы (белый хлеб, белая паста или белый рис) на цельнозерновые цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис);
  • выпивай стакан теплой воды перед едой;
  • медленно пережевывай пищу.

Стресс

Как подтянуть ягодицы: cамые эффективные способы

Итак, стресс заставляет организм выделять гормон под названием кортизол. Именно он влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару, также к другим рафинированным углеводам. Это заставляет жир накапливаться в организме.

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны чувствовать усталость, поэтому может быть заманчивым заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это точно не приведет тебя к ягодицам мечты.

Попробуй мыслить позитивно, составь четкий план тренировок и постепенно двигайся к цели. Не бойся ошибаться и пробовать разные методы. По крайней мере, твои усилия рано или поздно окупятся.

Сон

Как подтянуть ягодицы: cамые эффективные способы

Недостаток сна, к слову, тоже может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Нет нормального сна – нет и стабильного веса.

Старайся ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

Массаж

Как подтянуть ягодицы: cамые эффективные способы

Не стоит забывать и о массаже. Он отлично скажется не только на качестве кожи, но и приведет мышцы в тонус. Ягодицы быстрее придут к желаемой форме и упругости.

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Я соглашаюсь с правилами сайта