Начинать спортивные тренировки после длительного перерыва всегда тяжело. Как сделать так, чтобы возвращение в спортзал стало радостью – рассказывают профессиональные спортсмены и организаторы Алматы марафон.

 

Зима для жителей наших широт — особенное время. В резко континентальном климате человек реагирует на холод, как на стресс, в организме происходит дополнительный выброс стрессовых гормонов — адреналина и норадреналина. Эти гормоны способствуют сужению сосудов кожи и слизистой оболочки, и наоборот расширению сосудов сердца и мозга.

В мороз холодный воздух становится разреженным, и наша кровь становится более густой. Она медленнее переносит кислород к органам, которого и так недостаточно в воздухе. Все это вызывает уменьшение уровня глюкозы в крови. А это, в свою очередь, сказывается на общей утомляемости и сонливости, заторможенности и вялости.

Холодная температура на улице, длинные выходные – все это как бы подталкивает нас к расслаблению и заставляет забросить спорт и физкультуру на какое-то время.

Как вернуться в спортивный ритм после зимней спячки

Однако, если весь холодный сезон пролежать на диване и не выполнять физические нагрузки, то шанс подхватить вирус, а то и впасть в депрессию резко увеличится. Специалисты уверены, что ограничение физической подвижности негативно сказывается на здоровье, повышая вероятность простуды и плохого самочувствия.

Но вот зима идет на убыль, и мы возвращаемся в залы и на пробежки. И здесь главное помнить о важных правилах возвращения к спортивной форме.

Начни с нуля

«Месяц отдыхал – начинай с нуля. Не важно, в какой спортивной форме ты находилась», — советует организатор беговых стартов в Казахстане Тимур Артюхин. После перерыва увеличивается время, затрачиваемое организмом на восстановление. В любом виде спорта нагрузки после отдыха должны нарастать постепенно. Помни о том, что во время перерыва показатели твоего организма уменьшаются.

Как вернуться в спортивный ритм после зимней спячки?

Например, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно. (Для справки: VO2 max (Максимальное потребление кислорода) — наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим на работоспособность спортсмена).

Правило «Трех нельзя»

После длительного перерыва, используй для себя правило трех «нельзя»: нельзя бегать слишком далеко, слишком быстро и слишком часто. Нельзя сразу взять на себя нагрузку профессионального спортсмена и тренироваться по его программе. Это приведет к чрезмерному напряжению даже к травмам. В определенный момент ты будешь чувствовать себя устало, твое тело в любой момент может дать сбой, и например, старт марафона станет не праздником, а очередным тяжким испытанием. Повышай планку своей цели постепенно — пробежать 10 км за 30 минут круче, чем марафон за 6 часов.

Планируй каждую мелочь

Подготовка к любому старту требует времени и четкого плана. Если ты встала с дивана и пробежала марафон – это не круто, организм этого не простит. Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине ты бросила заниматься, и что за это время произошло с телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, ты должна быть уверена, что полностью восстановилась. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать об общем состоянии твоих мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Как вернуться в спортивный ритм после зимней спячки

Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряженного рабочего графика, то нужно понять, каким образом ты сможешь выкраивать время для полноценного сна и питания. Это важно для того, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Конкретный пример. Для того чтобы пробежать 10 км, рекомендуется готовиться минимум 3 месяца. Для полумарафона (21,1 км) идеальный период подготовки – год, для марафона (42,2 км) – 2 года. Желательно начинать тренировки вместе с профессиональным тренером. Если нет такой возможности, то можно посещать открытые тренировки в парках. Так, со 2 февраля в Парке Первого Президента в Алматы каждую субботу в 10.00 проходят бесплатные беговые тренировки «Алматы марафона» с профессиональным инструктором.

Полезные лайфхаки

Необходимо определить, какие нагрузки нужны в твоем виде спорта. Например, если ты новичок в беге, то еженедельные походы в горы с друзьями или семьей буду хорошим дополнением к беговым тренировкам. Восхождения на высокие пики для бегунов со стажем – уже ни к чему, от этого только забьются не те мышцы, которые нужны любителям бега.

Как вернуться в спортивный ритм после зимней спячки

Установи спортивное приложение, вступи в клуб, назначай время тренировок друзьям. Тогда будет труднее убедить себя остаться в постели и поспать дополнительный час – ведь тебя ждут!

Выбирай промежуточные тестовые соревнования. Тогда ты будешь все время поддерживать себя в тонусе.

Советы профессионалов

Серик Сапиев, олимпийский чемпион по боксу: Нужно всегда жить активно

Я стараюсь тренироваться постоянно – четыре раза в неделю. Тем не менее плотный график работы иногда вынуждает делать паузы. Так что перерывы в тренировках бывают, но не трагичные. Самый большой период вынужденного отдыха составил месяц. Но это не означает, что я совсем не занимался спортом. Нужно всегда жить активно. Проводить хотя бы легкие тренировки. Нужно жить так, чтобы организм все время находился в тонусе. Этому поможет ходьба, бег, велоспорт, плавание и все то, что мы называем «активным образом жизни». Я регулярно посещаю бассейн, плаваю, играю в водное поло, занимаюсь в тренажерном зале, играю в футбол, занимаюсь триатлоном и борьбой. Одним словом, живу по принципу «Ни дня без спорта!».

Александр Винокуров, олимпийский чемпион по велоспорту: Набирать форму лучше постепенно

Конечно, лучше не делать длительных перерывов и заниматься активно. Чем меньше ты отдыхаешь, тем легче происходит набор и восстановление формы. После длительного перерыва этот процесс проходит намного сложнее, и чем ты старше, тем тяжелее это дается. Если все же какой-то перерыв произошел, допустим, после какой-то травмы или запланированного отдыха, то восстанавливаться и набирать форму лучше постепенно, начиная с наименьших нагрузок и со временем наращивать тренировки, не перегружая организм.  

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Я соглашаюсь с правилами сайта