Медитация и концентрация: как справиться со стрессом

Хочешь быстрее справляться с задачами на работе или учебе, но удерживать внимание на чем-то одном трудно? Тогда стоит задуматься о том, чтобы начать практиковать осознанность. На основе техники Чада-Мэнь Тана – инженера Google и автора программы улучшения осознанности – делимся советами, как спокойно преодолевать трудности и бороться со стрессом.

Что такое эмоциональный интеллект

В книге «Ищи в себе» Чад-Мэнь Тан связывает самореализацию с развитием эмоционального интеллекта. По определению психологов Питера Селовея и Джона Д. Мейера, эмоциональный интеллект – это способность замечать и различать эмоции, управлять своими мыслями и действиями. Развитый эмоциональный интеллект помогает быстрее справиться с задачами любой сложности, постоянно усовершенствовать лидерские качества и самостоятельно создавать условия для счастья. Чтобы добиться успеха, стоит поработать над тренировкой внимания, узнавать себя и внедрять полезные привычки в свою жизнь.

Тренировка внимания

С внутренними переживаниями поможет справиться фокусировка на чувствах и мыслях. Это подтверждает исследование Мэтью Либермана, в котором описана техника «маркировки эффекта»: произношение о себе испытываемых эмоций помогает лучше справиться с ними.

Медитация

Чтобы стать внимательнее и спокойнее, попробуй практиковать медитацию осознанности. Регулярные тренировки позволят не только научиться сосредотачиваться на работе или учебе, но и замечать, когда ты отвлекаешься на посторонние вещи, и возвращать фокус на важное.

Медитация начинается с намерения. Найди причину, по которой хочешь практиковаться. Например, ты делаешь это, чтобы почувствовать себя счастливее или меньше волноваться о бытовых проблемах. Цель так же важна, как и сама медитация.

Следующий шаг – наблюдение за дыханием. Чтобы во время медитации задача не казалась слишком сложной, сравнивай себя с правоохранителем, который внимательно смотрит на входящих и выходящих из ворот жителей. Следи за вдохами и выдохами, а если отвлекаешься, не критикуй себя и постепенно возвращай фокус на дыхание. Автор книги предлагает план работы с раздражителями, состоящий из 4 этапов:

1 этап: Старайся принять тот факт, что отвлеклась.

2 этап: Попробуй немного отвлечь внимание, не оценивая это как что-то хорошее или плохое.

3 этап: Если возникла необходимость отреагировать на что-то, можешь спокойно сделать это, но продолжай удерживать внимание. Например, если хочешь почесать нос, сначала сфокусируйся на ощущении зуда и намерении почесаться, а затем на движении руки и прикосновения к лицу.

4 этап: Отпусти.

Практика медитации осознанности помогает справиться с раздражителями при выполнении ежедневных задач: выполнение домашнего задания, составление отчета или приготовление.

Познание себя
Чтобы качественно и быстро выполнять любую работу, нужно не только фокусироваться на задании, но быть уверенным в успехе. Знание своих сильных и слабых сторон, а также умение понимать возникающие эмоции помогает определять собственные возможности и ограничения.

Сканирование тела
Чтобы научиться лучше понимать собственные эмоции и чувства, попробуй технику «сканер». Выполняй упражнение не менее 15 минут: в течение этого времени фокусируйся на ощущениях в частях тела, в которых испытываешь напряжение: голову, шею, спину, грудную клетку или живот. Практика помогает заметить эмоции, отражающиеся на состоянии организма, и настроиться на их освобождение.

Журналирование
Когда разберешься с ощущениями в теле, переходи к изучению мнений.

Журналирование – простое упражнение, которое помогает почувствовать себя лучше с помощью регулярного фиксирования эмоций и идей в дневнике. Попробуй каждый день в течение 3-4 минут записывать все, что приходит тебе в голову. Если не знаешь, о чем писать, используй шаблоны, например: «Сегодня я стремлюсь к…», «Меня вдохновляет то, что…» или «Я хочу, чтобы…».

Формирование полезных привычек
Мысли можно не только фиксировать на бумаге, но и превращать в ментальные привычки, которые делают нас добрее и счастливее. Метод прост: чем больше думаешь положительно, тем быстрее такой ход мнений станет для тебя обычным. Например, если при знакомстве с новым человеком сразу быть открытым и дружелюбным, через некоторое время это станет привычкой, и ты сможешь избавиться от некоторых стереотипов и предрассудков в общении. Так мы становимся более терпимыми к людям и их проблемам, что позволяет быстрее разрешать конфликты не только на работе, но и в личной жизни.

Поделиться: