Мелатонин: насколько полезен этот БАД?
Фото: Pexels.com

Мы в полнейшем предвкушении каждый раз, когда доктор медицины Ботагоз Каукенова начинает делиться полезной информацией о здоровье с нами! Узнай в этом материале, в чем вред и польза мелатонина и нужен ли он в тебе в качестве БАД-а.

Мелатонин — один из немногих БАДов, которые могут для вас сработать. Но и тут не все так просто.

Что это такое?

Мелатонин — это гормон, который синтезируется эпифизом (шишковидным телом) в мозгу (нам не обязательно сегодня разбирать что это) в ответ на свет или темноту. Основная его задача — сделать так, чтобы днем мы бодрствовали, а ночью спали.

Как это работает?

Если на улице светло, то лучи света попадают на ваши глаза, потом в мозгу случается нейроэндокринная магия, и в итоге сигналы доходят до эпифиза. Эти сигналы подавляют выработку мелатонина, чтобы мозг понимал, что за окном день и нам нужно работать. Но как только лучи света перестают попадать на глаза, у эпифиза отказывают тормоза и оно начинает активно делать мелатонин из триптофана через серотонин (и еще парочку молекул). Мелатонин затем поступает в кровь и спинномозговую жидкость, чтобы сообщить другим участкам мозга, что наступила ночь и пора баиньки. Это дает мозгу и организму отдохнуть, а также запускает другие системы организма, которые зависят от налаженного 24-часового ритма.

Мелатонин: насколько полезен этот БАД?
Фото: Pexels.com

В идеале, концентрация мелатонина начинает расти после наступления темноты, достигает пика после полуночи, а затем резко падает до своего минимума к раннему утру (~7-8 утра). Это все прекрасно работало в стародавние времена, когда мы сильно зависели от природы. Но потом мы изобрели искусственное освещение, свои компьютеры-телефоны-читалки, и тут организм просто начал офигевать. Дело в том, что наиболее сильно синтез мелатонина подавляют световые волны длиной 446-477 нм. А все наши электронные девайсы излучают свет длиной 400-490 нм. Именно поэтому отказ от электроники часа за два до сна — это первый шаг к налаживанию режима и борьбе с бессонницей.

Пара моментов для общей эрудиции: концентрация мелатонина выше в зимне-осенний период, скорее всего потому что солнца в общем меньше. Если же мы будем смотреть на разбивку по возрасту, то дети начинают синтезировать его в возрасте 3-4 месяцев, пик наступает в 1-3 года, далее он начинает падать, особенно сильно с подросткового возраста. Минимальные же уровни наблюдаются у пожилых людей, поэтому им зачастую сложнее наладить здоровый сон.
В теории все звучит здорово — если не можешь уснуть, выпей мелатонин, и спи себе как младенец. Но не тут-то было.

*играет Игорь Николаев* И у меня на это п̶я̶т̶ь четыре причины:

  1. Мелатонин — это БАД. Значит и контролируют его по-БАДовски. Было исследование, где проверяли содержимое капсул с мелатонином и сравнивали концентрацию с той, что заявлена на этикетке. Проверили 31 производителя, разброс составил от минус 83% до плюс 478%. Но это не сильно страшно, потому что даже при высоких дозах не так много побочных эффектов. Что хуже, так это то, что в некоторых капсулах вместо мелатонина был найден серотонин, что не очень полезно для организма. У некоторых людей это может вызвать серотониновый синдром — состояние, которому, в худшем случае, характерны эпилептические припадки, повышение температуры тела за 40, и разрушение мышц.
  2. Таблетки или капсулы с мелатонином — это не самый эффективный способ доставки оного в тело. Пишут, что для того, чтобы уснуть, нам нужно получить концентрацию в крови 0.1-0.3 мг, а, чтобы обмануть биологические часы — 0.3-0.5 мг. Так почему же капсулы продают в десятки раз больше? Мелатонин очень плохо усваивается (всего 15%), когда поступает через желудок, либо же 85% его разрушает печень. Ну или и то и другое вместе. Есть предложения упаковывать его в спреи для носа или рта, в патчи для щек, но пока это все только на стадии исследований.
  3. Есть мета-анализ, где проверили 19 исследований, а в них суммарно 1683 человека, чтобы выяснить, помогает ли вообще мелатонин при бессоннице. Выяснили, что он помогает уснуть на 7.06 минут быстрее и позволяет спать на 8.25 минут дольше. Лучше, чем ничего, конечно. Именно поэтому, в целом клинически, мелатонин не рекомендуют при лечении бессонницы.
  4. Некоторое количество лишнего мелатонина (который не переработало тело) может оставаться в вашем организме и на следующий день. То есть вы можете чувствовать сонливость, апатичность, снижение концентрации внимания. Опять же, это усредненные значения. Возможно, вы и не почувствуете такого эффекта.
Мелатонин: насколько полезен этот БАД?
Фото: Pexels.com

Так что по итогу?

Для лечения бессонницы есть более эффективные, хотя и более долгие способы. Если вам лень налаживать гигиену сна, как это было лень мне, кратковременно (если бессонница из-за стресса или других временных проблем) вы можете попробовать мелатонин, может для вас это хорошо сработает.

Кому может понадобиться мелатонин?

Тем, кто сбил себе весь режим и хочет ресетнуть свои внутренние часы. То есть если вы совершаете дальние перелеты и испытываете джетлаг, либо же трудитесь в ночную смену (или же вы пол-карантина сидите в интернете до 4-х утра, а потом просыпаетесь к полудню). Возможно, еще его можно рекомендовать пожилым людям принимать перед сном из-за естественного снижения концентрации мелатонина у них в крови (отслеживая все возможные побочные явления).

Мелатонин: насколько полезен этот БАД?
Фото: Pexels.com

Что важно?

Если вы хотите купить мелатонин, да и любые другие БАДы/витамины, просто критически важно найти хорошего производителя. Того, кому вы целиком и полностью доверяете. Такого, который не запихнет в капсулы какие-нибудь кошачьи экскременты. Как такого найти? Я пока не знаю. Если вы знаете, пожалуйста, поделитесь информацией. Еще: берите минимальную дозу, 1-3 мг, этого будет более чем достаточно. Хороших высыпашек!

Текст: Ботагоз Каукенова

Источники:
• DeMuro, R., Nafziger, A., Blask, D., Menhinick, A., & Bertino, J. (2000). The Absolute Bioavailability of Oral Melatonin. The Journal Of Clinical Pharmacology, 40(7), 781-784. doi: 10.1177/00912700022009422
• Erland, L., & Saxena, P. (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal Of Clinical Sleep Medicine, 13(02), 275-281. doi: 10.5664/jcsm.6462
• Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. (2013). Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. Plos ONE, 8(5), e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773
• Physiology and available preparations of melatonin. (2020). Retrieved 14 August 2020, from https://www.uptodate.com/contents/physiology-and-available-preparations-of-melatonin?search=melatonin&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1
• Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular Vision, (22), 61-72. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149
• Zetner, D., Andersen, L., & Rosenberg, J. (2015). Pharmacokinetics of Alternative Administration Routes of Melatonin: A Systematic Review. Drug Research, 66(04), 169-173. doi: 10.1055/s-0035-1565083

Читайте также

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Я соглашаюсь с правилами сайта