Обманывай мышцы. Заставь свое тело теряться в догадках. Тебе нужен мышечный стресс! Если изо дня в день выполнять одни и те же упражнения, у тебя будет застой!

Это прописные истины фитнес-тренировок. Концепция, на которой завязаны принципы тренировок в спортзалах и фитнес-приложениях. Считается, что, для того чтобы улучшит физическую форму и придать мышцам тонус, схему тренировок нужно постоянно менять. Обманывая мышцы, ты получаешь максимальную отдачу от каждого воркаута.

обмануть мышцы

Так ли это на самом деле? Что же, как и в большинстве случаев, этот миф небезоснователен. Однако информация настолько противоречивая, что пользы от нее мало. Читай, что тебе реально нужно знать о наращивании мышечной массы и режиме тренировок.

ДОЛЯ ПРАВДЫ

Один из базовых принципов силовых тренировок – добавлять вес, чтобы видеть результаты. Улучшение физической формы зависит от адаптации тела к новому тренировочному уровню. Как только мышцы привыкают к такой нагрузке, у них нет больше стимула расти. В этом смысле у каждого человека есть определенное «тренировочное плато», когда тело больше не реагирует на одну и ту же схему тренировок.

как обмануть мышцы

К примеру, ты ежедневно пробегаешь 5 км и делаешь 10 отжиманий. Поначалу тебе тяжело, но со временем (когда твои мышцы окрепнут, а аэробная выносливость вырастет) этот комплекс перестает казаться тебе подвигом Геракла. Ты продолжаешь выполнять эту же планку месяцы (а может, и годы) тренировок, но твои выносливость и сила останутся на том же уровне, когда твое тело впервые к ним адаптировалось. Просто потому, что причин, чтобы увеличить ответ организма на внешний стресс, не было.

Конечно, если твоя задача – простое поддержание физической формы или общего состояния здоровья, то это совершенно нормально. Но если твоя цель – стать сильнее, нарастить мышцы, похудеть или развить физическую выносливость, ты должна нагружать мышцы в геометрической прогрессии. Бросать вызов самой себе.

ПОДВОДНЫЕ КАМНИ

В чем же слабость этой теории? Проблема в том, что в смене тренировок часто можно переусердствовать. Даже если после каждой из них ты потеешь, как мышь, и чувствуешь себя изнуренной. Это связано с неправильным подходом к мышечному стрессу –
принципу эффективной прогрессирующей перегрузки мышц. В
большинстве случаев вся суть перегрузки сводится к подъему большего веса, увеличению количества подходов, времени и километража бега и к замене упражнения на более сложный вариант того же движения. Но с таким же успехом можно обмануть тело,
сократив время отдыха между подходами, выполняя упражнения медленнее и тщательнее.

как обмануть мышцы

Ключ к успеху в эффективной наращивании мышечной массы – это постоянство в тренировке и постепенное
повышение режима нагрузки. Что происходит, когда ты добавляешь новое упражнение? Независимо от того, насколько ты хорошо подготовлена физически, когда ты добавляешь новое упражнение, прирост, который обычно сразу заметен, происходит прежде всего на основе неврологии. Моторные нейроны, которые заставляют твои мышцы сокращаться и удлиняться, учатся реагировать на новое упражнение с наилучшей доступной им координацией. Этим объясняется эффект от обмана мышц.

Объясним по-простому: твое тело не знает, как долго ты планируешь снова испытывать его на прочность, а если новый внешний стресс –
дело мимолетное, зачем тратить силу и энергию на наращивание мышц? Легче дать мозгу и нейронной системе уладить все
по-быстрому.

обмануть мышцы

Вывод: не стоит ждать чуда от частой смены режима. Твои мышцы будут расти и становиться сильнее только в случае продолжительных базовых тренировок (не менее 6-8 недель!). Только после этого стоит задуматься над тем, чтобы сменить схему.

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТЕБЕ СКУЧНО ИЗО ДНЯ ДЕНЬ ВЫПОЛНЯТЬ ОДНО И ТО ЖЕ?

Окей, ты из тех людей, кто ненавидит монотонность, и хочешь менять тренировки постоянно. Что же делать в таком случае? Прежде всего определиться с конечной целью: рост мышц, увеличение выносливости или простое поддержание формы. На самом деле главная цель занятий спортом должна быть одна: получить удовольствие от этих самых занятий. Возможно, тебе хочется просто выпустить пар, справиться со стрессом?

как обмануть мышцы

Если так, то можешь планировать свою тренировку, как тебе вздумается (конечно, не стоит браться за тяжеленную штангу, чтобы не получить травму). Но если ты пришла в зал за накачанным «орехом», стоит задуматься над тем, чтобы составить четкое расписание. Просто распредели по дням работу над различными частями тела (силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу; йога и кардиотренировки по вторникам и четвергам). При таком раскладе скучать тебе будет некогда, а организм получит возможность отдыхать и восстанавливаться к следующим тренировкам.


Автор: Диана Идрис

Фото: Unsplash.com

Поделиться:
Читайте также