Омега-3 в капсулах: полезен или нет?
Фото: Pexels.com

Наш контрибьютор — доктор медицины Ботагоз Каукенова решила разобраться, действительно ли так полезен хваленый омега-3!

Полезны ли омега-3 в капсулах? Может быть.

У меня создалось впечатление, что никто не знает нужны ли нам омега-3 или нет. Пока проводила обзор литературы, натыкалась на кучу разных исследований: одни говорили, что омега нужна, другие, что нет. Вообще омега стала очень популярной в 70-х годах, когда ученые обратили внимание, что у инуитов Гренландии довольно низкий процент сердечно-сосудистых заболеваний среди населения. Почему? Потому что они едят рыбу. После этого в данную отрасль полились реки денег от разных компаний, спонсирующих исследования. Отсюда и разные данные.

Что такое омега-3?

Это один из видов жиров, которые нужны нашему организму для энергии и жизни — построения клеток, синтеза гормонов, усваивания некоторых витаминов. Бывает много видов омега-3, но самые распространенные в диетическом плане, это EPA, DHA, и ALA. EPA+DHA — длинные, встречаются в основном в рыбе, ALA — чуть короче, содержатся в разных растительных маслах. Организм умеет конвертировать ALA в EPA и DHA, но делает это не очень эффективно (точные цифры разнятся в источниках, да и если поставить рядом двоих людей, у них будет разный уровень конвертации). Поэтому, если вы будете искать омегу-3 в виде капсулок, то нужно те искать те, что с EPA и DHA.

Почему они только возможно полезные? Потому что это БАД.

Во-первых, как и со всеми БАДами, омега-3 нааамного лучше усваивается, когда их употребляешь из пищи. То есть, если вы несколько приемов пищи в неделю замените мясо на рыбу, вашему организму будет явно лучше, возможно поэтому у инуитов так все хорошо с сердцем и так популярна средиземноморская диета. Но. Если вы просто в свой рацион добавите капсулы омега-3, вообще не факт, что это хоть что-то изменит.

Омега-3 в капсулах: полезен или нет?

Почему? Когда вы едите нормальную еду, ваш организм знает, что с ней делать, как разбирать на части, как переваривать, куда складывать детальки. Когда же вы ему даете витамины из баночки, это не значит, что 100% этой таблетки сразу всосется в кровь и пойдет в клетки. Когда вы глотаете капсулу, она попадает в желудок, где надо, чтобы она пережила встречу с соляной кислотой, потом она идет в кишечник, где часть ее всосется в кровь, часть уйдет дальше в какашки. То, что ушло в кровь, идет или в клетки или в печень, которая фильтрует кровь. Ваша печень может посчитать, что витамин из баночки это бякушка и не нужен он вам. Если витамину повезло, и он попадет после этого в клетки, не факт, что он вообще нужен клетке. Клетка может не принять его в том виде, в котором он сейчас, и ему придется перевоплощаться. При этом всем, в клетке уже давно тусуются витамины из еды, которые клетка использует гораздо охотнее. В итоге…бОльшая часть витаминки окажется в унитазе в жидкой или твердой форме.

Во-вторых, как я писала в прошлом посте, за БАДами нет строгого контроля, так что будет радость, если там вообще содержатся нужные ингредиенты в заявленном количестве. Была как-то одна скандальная история: в 2015г в Нью-Йорке инспекция взяла на пробу несколько БАДов из популярных больших магазинов. И 4 из 5 баночек вообще не содержали активные ингредиенты, которые были написаны на этикетке. Что же там было? Перетертый чеснок, рис, пшеница, какие-то домашние растения (ну хотя бы испражнений ничьих не было). Повторяю. Никто. Не. Следит. За. БАДами.

Омега-3 в капсулах: полезен или нет?

Из-за огромного разброса в данных насчет омеги-3 я прошерстила библиотеку Кохрейна на предмет обзоров на омегу. Что же там есть?
Очень много различных обзоров на узкие темы о здоровье — влияние на сердце, глаза, беременность, деменцию, альцгеймер, обструкцию глубоких вен ног, шизофрению, аутизм, болезнь крона, диабет, эпилепсию, инсульт, рак итд (после этого я уже устала читать). Что говорят? Омега-3 либо не оказывает положительного влияния на эти факторы, либо оказывает минимальное влияние (кроме беременности — она уменьшает вероятность преждевременных родов).

Что это значит? Это значит, что как врач, я не буду вас отговаривать пить омегу-3, но и не буду прописывать для лечения. Почему?

Чтобы врачи и ученые повсеместно начали рекомендовать что-то для лечения чего-либо, нужно чтобы это что-то прошло много тестов и было при этом протестировано в сравнении или с существующим лекарством, или с плацебо на очень большом количестве людей, и при этом всем показало статистически значимый отрыв. То есть здесь имеет значение выиграли ли вы гонку на туловище или на пол-круга.

Что по итогу?

Лучше добавить в свой рацион жирную рыбу (тунец, лосось, сельдь), криль, орехи, чиа, растительные масла (льняное, рапсовое, соевое). Яйца и мясо тоже могут содержать омега-3, если животных кормили едой, которая содержит EPA и DHA (но я вообще не знаю, как это проверить).

Если же вы выберете пить капсулы, то надо выбирать производителя, которому вы доверяете настолько, чтобы оставить ему своего ребенка на выходные. Не забывайте, что в составе должны быть EPA и DHA, а дозировку лучше выбрать не сильно большую — 1 грамм (если ваш врач вам не порекомендует больше, глядя на ваше состояние). Также, если вы принимаете антикоагулянты или антиаггреганты, подумайте дважды, омега-3 может спровоцировать у вас кровотечение. Плюс к этому, периодически проверяйте состояние печени и уровень жиров в крови.

Омега-3 в капсулах: полезен или нет?

Вы можете добавить омегу в капсулах в свой рацион, если вы не хотите менять свое меню плюс у вас есть какие-то факторы риска, предрасполагающие вас к сердечно-сосудистым заболеваниям. Либо у вас уже были такие заболевания. Возможно это поможет. А может быть нет. Не обязательно начинать пить омегу, чтобы спастись от болезней сердца.

Но что делать, чтобы обезопасить себя?

Заниматься спортом, кушать полезную, разнообразную еду, скинуть вес, есть меньше сладкого, бросить курить, пить меньше алкоголя. Никакая таблетка не перечеркнет плохое отношение к своему телу.

Да, легче выпить какую-нибуль витаминку, которая пообещает вам защиту от любых болезней. Да, лень продумывать меню на неделю. Да, нет времени пару раз в неделю покупать свежие овощи. Да, влом идти тренироваться или гулять на свежем воздухе. Мне тоже лень, но что поделать. Только вам жить в своем теле, и никто не сможет позаботиться о нас кроме нас самих.

Текст: Ботагоз Каукенова

Источники:
• Association Between Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Risk of Major Cardiovascular Disease Events: A Systematic Review and Meta-analysis | Acute Coronary Syndromes | JAMA | JAMA Network
• Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals | Cardiology | JAMA Cardiology | JAMA Network
• Dietary fat — UpToDate
• Effects of Omega-3 Fatty Acids on Cancer Risk: A Systematic Review | Breast Cancer | JAMA | JAMA Network
• Efficacy of omega-3 fatty acid supplements (eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid) in the secondary prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials — PubMed
• Fish oil: Physiologic effects and administration — UpToDate
• Fish oils for the prevention of dementia in older people | Cochrane
• Immunonutrition for acute respiratory distress syndrome (ARDS) in adults | Cochrane
• Marine-derived fatty acid therapy for stroke | Cochrane
• New York Attorney General Targets Supplements at Major Retailers — The New York Times
• Omega 3 fatty acids (fish oil) for maintenance of remission in Crohn’s disease | Cochrane
• Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acid supplements for dry eye disease | Cochrane
• Omega-3 fatty acid addition during pregnancy | Cochrane
• Omega-3 fatty acid supplementation for intermittent claudication | Cochrane
• Omega-3 fatty acids for autism spectrum disorders (ASD) | Cochrane
• Omega-3 fatty acids for depression in adults | Cochrane
• Omega-3 fatty acids for the treatment of dementia | Cochrane
• Omega-3 intake for cardiovascular disease | Cochrane
• Omega-3 polyunsaturated fatty acids (PUFA) for type 2 diabetes mellitus | Cochrane
• Omega-3-acid ethyl esters (fish oil): Drug information — UpToDate
• Omega-6 fats to prevent and treat heart and circulatory diseases | Cochrane
• Polyunsaturated fatty acid supplementation for drug-resistant epilepsy | Cochrane
• Polyunsaturated fatty acid supplementation for schizophrenia | Cochrane
• Should you be taking an omega-3 supplement? — Harvard Health
• Should you still recommend omega-3 supplements?

Читайте также

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Я соглашаюсь с правилами сайта