От А до Я: все о диете, и даже больше

Тут могла бы быть ваша реклама про чудо-диету

Каждые несколько лет появляется новая диета. Она основана на последних данных ученых, на самых чудесных исследованиях, на наипрекраснейших открытиях. Так было с диетой по Аткинсу, с кето-диетой, с веганизмом, палео, интервальным голоданием. И каждый адепт своей диеты считает ее максимально верной и правильной.

Но так ли это. Конечно нет. На чьей странице вы находитесь?

❗️Основная идея этого материала в том, что мы все разные и каждый должен питаться по потребностям своего тела. Конечно — в рамках здорового образа жизни. Поэтому не ведитесь на людей, которые склоняют вас в тот или иной “культ” ПП согласно их «гуру».

От А до Я: все о диете, и даже больше

Важный момент: невероятно сложно сделать рандомизированное клиническое исследование про еду. Поэтому в теме адекватной каждодневной диеты главный двигатель — это здравый смысл.

Для здоровья не так важно сколько еды вы едите, важнее какую еду вы едите. Я не люблю, когда диеты рекомендуют бросаться в крайности — а-ля ешьте только белки, или ешьте только жиры. Ну нет в этом баланса. В здоровье главное — умеренность. И естественность.

Ну и конечно, человек, который в основном ест фрукты, овощи, орехи, и рыбу будет здоровее чем тот, который питается преимущественно копченым мясом, чипсами, жареными кальмарами, и пончиками. Тут и ежу понятно!

Зачем нам есть?

От А до Я: все о диете, и даже больше

Человек — очень сложная машина, настроенная на выживание. И чтобы выжить, нам надо есть. Ученые еще не придумали как выживать на солнечной энергии, несмотря на то, что вам могут рассказывать некоторые блогеры (кхм-кхм).
Но. Тут очень важно соблюдать баланс. Каждому человеку в день нужно определенное количество энергии, чтобы оставаться в более-менее стабильном весе и состоянии. Можно, конечно, пользоваться формулами, чтобы высчитать это количество калорий. Оно будет зависеть от вашего возраста, пола, физической активности. Можно даже пойти дальше и посчитать сколько нужно белков, жиров, и углеводов. Если для вас это работает, то прекрасно. Но для большинства людей нет нужды фиксироваться на цифрах.

Что мы едим?


Еда делится на макро- и микронутриенты. Макронутриенты — это то, чего вы должны есть много: жиры, белки и углеводы. Сейчас еще в этот список могут добавлять клетчатку, но это пока не так распространено. Микронутриенты — это витамины и минералы, которые нужны нам в микродозах.

Углеводы

От А до Я: все о диете, и даже больше

Они должны составлять 45-65% всей еды за день. И бояться их не надо, потому что говоря “углеводы” я не имею в виду пасту, пирожки, и конфеты. Углеводы — это все овощи, фрукты, бобовые, зерновые, крупы. Вообще фрукты-овощи должны быть основой вашей диеты. И это не только огурцы-помидоры-яблоки. Овощи условно делят на пять категорий: темно-зеленые, красно-оранжевые, крахмальные, бобовые культуры, и прочее. Ну а фрукты — это фрукты. Хоть какой-нибудь съешьте. По крупам рекомендация — чем менее обработано, тем лучше. Например, белый рис хуже бурого, потому что из него убрана вся наружная оболочка. А в ней была куча витаминов, клетчатки, и железа. Есть исследования, что цельнозерновые крупы снижают риск болезней сердца.

По идее во всех углеводах вообще главное правило: старайтесь минимизировать те из них, что подверглись обработке. Это конфеты, белый хлеб, сахар, сладкие напитки, паста. Конечно, полностью исключать их не нужно. Вы же любите себя и свое тело — не нужно над ним и над собой издеваться. Держите просто потребление сладостей и пасты в районе 10%.

Белки

От А до Я: все о диете, и даже больше

Это ваш главный строительный материал. Если с углеводов мы в основном берем энергию для жизни, то белки нам нужны для ремонтных работ. Держите в районе 10-35% от суточного калоража, в зависимости от потребностей вашего тела. Вопреки распространенному мнению, белки — это не только продукты животного происхождения. То есть не только рыба, мясо, курица, яйца, но и соя, бобы, горох, орехи, крупы, и семена. Составляя себе меню, важнее обратить внимание на тип белка. Например, красное мясо — это не очень полезно и его потребление нужно сокращать.

Жиры


Жиры были изгоями общества последние лет 20. И только в последнее время их репутация восстанавливается. Не так важно сколько жиров вы едите, хотя общая рекомендация — это 20-35% от дневной нормы еды, важнее — какие жиры вы едите. Есть более натуральные, хорошие жиры — вроде рыбы и орехов. Их нужно есть, чтобы у вас волосы блестели и гормоны нормально работали. А есть искусственные жиры, созданные злобными мега-корпорациями для зарабатывания денег. Таких транс-жиров вроде маргарина и тех, что в фаст-фуде и покупной выпечке, нужно избегать.

Клетчатка


Это часть растения, которая не может быть переварена человеческим организмом. Ну только если у вас не четырехкамерный желудок (если что, у вас не четырехкамерный желудок).
По рекомендациям пишут, что клетчатки нужно 25-36 грамм в день. Это не значит, что вы берете огурец, отмеряете от него ровно 36 грамм, и все, забыли об этом. Помним, что бОльшая часть огурца — это вода, поэтому тут нужно делать поправку на это. Сейчас уже есть куча исследований о том, что потребление клетчатки значительно снижает риски болезней сердца, рака кишечника, и диабета. Поэтому ее и начали выделять в отдельную категорию.

От А до Я: все о диете, и даже больше

Старайтесь в течении недели есть максимально разноцветные и разные продукты. Если думать о том, сколько и каких витаминов и минералов нужно съесть в день, то свихнуться можно. А если разбить это на неделю — уже не так страшно. Вообще помните, что ваше тело — умная штука. И оно может очень долго жить на абсолютном минимуме. Качественно ли, и будут ли последствия — это уже другие вопросы.

Что по итогу?


Старайтесь сильно не забивать себе голову модными диетами и как много калорий вы съели. Как только перестанете париться об этом — больше места в голове освободится для крутых дел, целей, и задач!
1) Правильной диеты не существует;
2) Вы не можете жить всю жизнь только на куриных грудках, гречке, и капусте;
3) Больше половины рациона должны составлять овощи и фрукты;
4) Минимизируйте фаст-фуд и сладости;
5) Добавляйте, убирайте, или уменьшайте продукты по вашему самочувствию.

Текст: Ботагоз Каукенова
Источники:
UptoDate.com. Healthy diet in adults
UptoDate.com. Overweight and obesity in adults: Health consequences
Office of Disease Prevention and Health Promotion. Health.gov. 2015-2020 Dietary Guidelines.

Поделиться:
Читайте также