Почему мы одержимы сладким и сколько его можно есть в день?

Наш контрибьютор — доктор медицины Ботагоз Каукенова расскажет о том, сколько можно есть сахара в день и почему мы одержимы от него!

Каждый Новый год я обещаю себе не только читать больше книг, заниматься спортом, и вовремя ложиться спать, но и потреблять меньше сахара. Как и остальные новогодние обещания, этого мне хватает ровно до 1 января, когда на столе оказывается торт. Но ничего, для этого желания у меня всегда есть следующий год и следующий…

🍩Что такое сахар?


Сахарами называют тип углеводов, сладких на вкус. Это не только тот самый белый сахар, который у нас дома в сахарнице уже засох, но и фрукты, мед, молоко. Из этих сахаров мы можем выделить простые сахара — это глюкоза, фруктоза, и галактоза, и чуть менее простые — сукроза, лактоза, и мальтоза. На первый взгляд это все выглядит очень похоже, но между ними есть ключевая разница в том, как каждый из них перерабатывается организмом.

Если мы заводим разговор о сахаре, то обычно имеем в виду глюкозу с фруктозой, либо же их комбинацию — сукрозу.

Почему мы одержимы сладким и сколько его можно есть в день?

⚡️Глюкоза — это базовый источник энергии, топливо для вашего организма. Наш мозг и красные кровяные клетки работают только на глюкозе, поэтому организм всегда придумает где, как и из чего ее достать.

🍎Фруктоза — это фруктовый сахар, и несмотря на то, что это тоже сахар, перерабатывается организмом он по-другому. Например, ему не нужен инсулин, для того, чтобы зайти в клетки.

🍫Сукроза же, это обычный столовый сахар — молекула глюкозы плюс молекула фруктозы.

Почему нам так нравится сладкое?


В дикой природе сладкие фрукты и ягоды равно спелые, полезные, и неиспорченные. То есть, когда вы едите такой сладкий фрукт и ощущаете прилив энергии, организм запоминает, что именно такую еду нужно есть, чтобы чувствовать себя бодро. Мозг начинает вырабатывать дофамин, чтобы вы запомнили, что нужно БОЛЬШЕ САХАРА, чтобы выжить. И вот спустя миллионы лет вы уже заглядываете посреди ночи в холодильник, чтобы доесть торт, который там остался со дня рождения.

Почему мы одержимы сладким и сколько его можно есть в день?

В чем проблема?


Сахар, несмотря на всю вкусность и радость от шоколадок и кексиков, это бесполезная еда. Он не содержит витаминов, минералов, аминокислот, и прочих жизненноважных вещей. Это чистые калории, которые горят ярко, но очень быстро затухают.

От этого могут быть проблемы. Потребление сахара тесно связано с инсулином. Инсулин — это гормон-плюшкин. Ему все нужно сохранить. Просыпается он, когда чувствует глюкозу, и старается спрятать ее в клетки, в печень, в мышцы, в жир. Все на черный день. Когда мы едим обычную пищу — овощи, фрукты, мясо, бобы, наша система пищеварения долго достает глюкозу из этой еды, поэтому плюшкин успевает проснуться, потянуться, умыться, и все спокойно, неспеша, спрятать.

Но если мы начинаем поглощать чистый сахар, он спросонья в панике начинает стучаться по всем клеткам, чтобы справиться с лавиной сахара, которую вы на него вывалили. И через некоторое время клетки уже перестают реагировать на нашего плюшкина, а глюкоза остается плавать в крови. Это называется инсулин-резистентность. И это уже первый шаг к сахарному диабету второго типа. А сахарный диабет ведет ко многим другим проблемам со здоровьем. Там уже и сердце, и печень, и почки, и глаза, и многое другое.

Почему мы одержимы сладким и сколько его можно есть в день?

Значит сахар в фруктах тоже зло?


Нет. Плюс фруктов в том, что сахар в них идет в комплексе с клетчаткой. Не говоря уже о витаминах. То есть организму нужно постараться прогрызть себе путь через всю эту растительную оболочку, чтобы добраться до сахара. На это нужно время и энергия. К тому же, плюшкину плевать на фруктозу, она его не интересует.
В этом таится другая проблема. Чистая фруктоза, из-за своего особого эффекта на гормоны, не уменьшает аппетит. Из-за этого вы можете съесть больше такой еды, что ведет к набору веса и связанных с этим проблем со здоровьем.

К тому же, чрезмерное употребление фруктозы может привести к проблемам с печенью, повышению уровня триглицеридов, и подагре. Нужно отметить, что провести качественные исследования на людях сложно (потому что мы не хотим, чтобы у людей отказывала печень), и исследования проводятся либо по опросникам, либо на мышках.

Почему мы одержимы сладким и сколько его можно есть в день?

Сколько нужно есть сахара?


Никто по факту не знает, сколько сахара нужно есть в день. Потому что по сути сахар не нужно есть. Без него у вас не отвалится нос, не выпадут волосы, и не откажут уши. Третий глаз, конечно, тоже не откроется, но может быть пройдут прыщи, и кариес не будет так страшен.

Стоит, конечно, избегать того, чтобы у вас на завтрак был торт с фраппучино из старбакса, на обед гора сникерсов, залитая колой, а на ужин макдональдс с милкшейком и чипсами, но не загоняйтесь сильно. В питании главное — умеренность.

Почему мы одержимы сладким и сколько его можно есть в день?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не превышать 9 чайных ложек сахара в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин. Кажется, что это много. Но в пол-литре Колы уже содержится 53 грамма сахара, а это примерно 13 чайных ложек. То есть вы превысили суточную дозу сахара, даже не допив свой напиток.

К тому же, помните, что человек существо хитрое и умное, поэтому он придумал добавлять сахар практически во все упакованные продукты, чтобы они были вкуснее и дольше хранились. Почитайте для интереса упаковки продуктов дома и посмотрите есть ли там сахар.

Как уменьшить потребление сахара?


Только долгим и упорным трудом. Вам нужно сделать это привычкой. Например, если вы пьете на завтрак капучино с тремя ложками сахара и закусываете это шоколадной печенькой, то сразу начать пить просто американо вам будет очень сложно. День-два и вы вернетесь к своим трем ложкам. Поэтому все изменения проводим постепенно. Сначала убираем одну ложку, привыкаем, потом другую, привыкаем, потом третью. Печеньку можете оставить.

Почему мы одержимы сладким и сколько его можно есть в день?

Что по итогу?


Не так важно какой тип сахара вы употребляете, будь то белый, коричневый, мед, или сироп агавы. В любом случае в нем будет или глюкоза, или фруктоза, или сахароза. Исключение составляет только фруктоза во фруктах, но я не думаю что вы будете ложить кусочек яблока в свой утренний кофе, чтобы его подсластить

Резюмируя:
• Без сахара жить можно;
• Без сахара жить грустно;
• Сахар есть сахар вне зависимости от вида;
• От сахара куча болезней;
• За инсулином нужно следить;
• Не пытайтесь съесть слона сразу;
• Даже если слон покрыт шоколадом;
• Ешьте больше свежих фруктов и овощей.

Почему мы одержимы сладким и сколько его можно есть в день?

Текст: Ботагоз Каукенова
Источники:
• Added Sugar In The Diet. 2020. The Nutrition Source.
• Avena, Nicole M., Pedro Rada, and Bartley G. Hoebel. 2008. «Evidence For Sugar Addiction: Behavioral And Neurochemical Effects Of Intermittent, Excessive Sugar Intake». Neuroscience & Biobehavioral Reviews 32 (1): 20-39. doi:10.1016/j.neubiorev.2007.04.019.
• Bantle, John P. 2009. «Dietary Fructose And Metabolic Syndrome And Diabetes». The Journal Of Nutrition 139 (6): 1263S-1268S. doi:10.3945/jn.108.098020.
• Della Corte, Karen, Ines Perrar, Katharina Penczynski, Lukas Schwingshackl, Christian Herder, and Anette Buyken. 2018. «Effect Of Dietary Sugar Intake On Biomarkers Of Subclinical Inflammation: A Systematic Review And Meta-Analysis Of Intervention Studies». Nutrients 10 (5): 606. doi:10.3390/nu10050606.
• Dietary Carbohydrates. 2020. Uptodate.Com.
• Glucose — An Overview. 2020. Sciencedirect.Com.
• How Much Sugar Is Too Much?. 2020. Www.Heart.Org.
• Malik, V. S., B. M. Popkin, G. A. Bray, J.-P. Despres, W. C. Willett, and F. B. Hu. 2010. «Sugar-Sweetened Beverages And Risk Of Metabolic Syndrome And Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis». Diabetes Care 33 (11): 2477-2483. doi:10.2337/dc10-1079.
• Malik, Vasanti S, An Pan, Walter C Willett, and Frank B Hu. 2013. «Sugar-Sweetened Beverages And Weight Gain In Children And Adults: A Systematic Review And Meta-Analysis». The American Journal Of Clinical Nutrition 98 (4): 1084-1102. doi:10.3945/ajcn.113.058362.
• Sugar: The Facts. 2020. Nhs.Uk.
• Too Much Fructose Disrupts Intestinal Barrier In Mice, Leading To Liver Damage. 2020. Medscape.

Поделиться:
Читайте также