Наш контрибьютор — доктор медицины Ботагоз Каукенова расскажет о том, сколько можно есть сахара в день и почему мы одержимы от него!
Каждый Новый год я обещаю себе не только читать больше книг, заниматься спортом, и вовремя ложиться спать, но и потреблять меньше сахара. Как и остальные новогодние обещания, этого мне хватает ровно до 1 января, когда на столе оказывается торт. Но ничего, для этого желания у меня всегда есть следующий год и следующий…
🍩Что такое сахар?
Сахарами называют тип углеводов, сладких на вкус. Это не только тот самый белый сахар, который у нас дома в сахарнице уже засох, но и фрукты, мед, молоко. Из этих сахаров мы можем выделить простые сахара — это глюкоза, фруктоза, и галактоза, и чуть менее простые — сукроза, лактоза, и мальтоза. На первый взгляд это все выглядит очень похоже, но между ними есть ключевая разница в том, как каждый из них перерабатывается организмом.
Если мы заводим разговор о сахаре, то обычно имеем в виду глюкозу с фруктозой, либо же их комбинацию — сукрозу.
⚡️Глюкоза — это базовый источник энергии, топливо для вашего организма. Наш мозг и красные кровяные клетки работают только на глюкозе, поэтому организм всегда придумает где, как и из чего ее достать.
🍎Фруктоза — это фруктовый сахар, и несмотря на то, что это тоже сахар, перерабатывается организмом он по-другому. Например, ему не нужен инсулин, для того, чтобы зайти в клетки.
🍫Сукроза же, это обычный столовый сахар — молекула глюкозы плюс молекула фруктозы.
Почему нам так нравится сладкое?
В дикой природе сладкие фрукты и ягоды равно спелые, полезные, и неиспорченные. То есть, когда вы едите такой сладкий фрукт и ощущаете прилив энергии, организм запоминает, что именно такую еду нужно есть, чтобы чувствовать себя бодро. Мозг начинает вырабатывать дофамин, чтобы вы запомнили, что нужно БОЛЬШЕ САХАРА, чтобы выжить. И вот спустя миллионы лет вы уже заглядываете посреди ночи в холодильник, чтобы доесть торт, который там остался со дня рождения.
В чем проблема?
Сахар, несмотря на всю вкусность и радость от шоколадок и кексиков, это бесполезная еда. Он не содержит витаминов, минералов, аминокислот, и прочих жизненноважных вещей. Это чистые калории, которые горят ярко, но очень быстро затухают.
От этого могут быть проблемы. Потребление сахара тесно связано с инсулином. Инсулин — это гормон-плюшкин. Ему все нужно сохранить. Просыпается он, когда чувствует глюкозу, и старается спрятать ее в клетки, в печень, в мышцы, в жир. Все на черный день. Когда мы едим обычную пищу — овощи, фрукты, мясо, бобы, наша система пищеварения долго достает глюкозу из этой еды, поэтому плюшкин успевает проснуться, потянуться, умыться, и все спокойно, неспеша, спрятать.
Но если мы начинаем поглощать чистый сахар, он спросонья в панике начинает стучаться по всем клеткам, чтобы справиться с лавиной сахара, которую вы на него вывалили. И через некоторое время клетки уже перестают реагировать на нашего плюшкина, а глюкоза остается плавать в крови. Это называется инсулин-резистентность. И это уже первый шаг к сахарному диабету второго типа. А сахарный диабет ведет ко многим другим проблемам со здоровьем. Там уже и сердце, и печень, и почки, и глаза, и многое другое.
Значит сахар в фруктах тоже зло?
Нет. Плюс фруктов в том, что сахар в них идет в комплексе с клетчаткой. Не говоря уже о витаминах. То есть организму нужно постараться прогрызть себе путь через всю эту растительную оболочку, чтобы добраться до сахара. На это нужно время и энергия. К тому же, плюшкину плевать на фруктозу, она его не интересует.
В этом таится другая проблема. Чистая фруктоза, из-за своего особого эффекта на гормоны, не уменьшает аппетит. Из-за этого вы можете съесть больше такой еды, что ведет к набору веса и связанных с этим проблем со здоровьем.
К тому же, чрезмерное употребление фруктозы может привести к проблемам с печенью, повышению уровня триглицеридов, и подагре. Нужно отметить, что провести качественные исследования на людях сложно (потому что мы не хотим, чтобы у людей отказывала печень), и исследования проводятся либо по опросникам, либо на мышках.
Сколько нужно есть сахара?
Никто по факту не знает, сколько сахара нужно есть в день. Потому что по сути сахар не нужно есть. Без него у вас не отвалится нос, не выпадут волосы, и не откажут уши. Третий глаз, конечно, тоже не откроется, но может быть пройдут прыщи, и кариес не будет так страшен.
Стоит, конечно, избегать того, чтобы у вас на завтрак был торт с фраппучино из старбакса, на обед гора сникерсов, залитая колой, а на ужин макдональдс с милкшейком и чипсами, но не загоняйтесь сильно. В питании главное — умеренность.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не превышать 9 чайных ложек сахара в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин. Кажется, что это много. Но в пол-литре Колы уже содержится 53 грамма сахара, а это примерно 13 чайных ложек. То есть вы превысили суточную дозу сахара, даже не допив свой напиток.
К тому же, помните, что человек существо хитрое и умное, поэтому он придумал добавлять сахар практически во все упакованные продукты, чтобы они были вкуснее и дольше хранились. Почитайте для интереса упаковки продуктов дома и посмотрите есть ли там сахар.
Как уменьшить потребление сахара?
Только долгим и упорным трудом. Вам нужно сделать это привычкой. Например, если вы пьете на завтрак капучино с тремя ложками сахара и закусываете это шоколадной печенькой, то сразу начать пить просто американо вам будет очень сложно. День-два и вы вернетесь к своим трем ложкам. Поэтому все изменения проводим постепенно. Сначала убираем одну ложку, привыкаем, потом другую, привыкаем, потом третью. Печеньку можете оставить.
Что по итогу?
Не так важно какой тип сахара вы употребляете, будь то белый, коричневый, мед, или сироп агавы. В любом случае в нем будет или глюкоза, или фруктоза, или сахароза. Исключение составляет только фруктоза во фруктах, но я не думаю что вы будете ложить кусочек яблока в свой утренний кофе, чтобы его подсластить
Резюмируя:
• Без сахара жить можно;
• Без сахара жить грустно;
• Сахар есть сахар вне зависимости от вида;
• От сахара куча болезней;
• За инсулином нужно следить;
• Не пытайтесь съесть слона сразу;
• Даже если слон покрыт шоколадом;
• Ешьте больше свежих фруктов и овощей.
Текст: Ботагоз Каукенова
Источники:
• Added Sugar In The Diet. 2020. The Nutrition Source.
• Avena, Nicole M., Pedro Rada, and Bartley G. Hoebel. 2008. «Evidence For Sugar Addiction: Behavioral And Neurochemical Effects Of Intermittent, Excessive Sugar Intake». Neuroscience & Biobehavioral Reviews 32 (1): 20-39. doi:10.1016/j.neubiorev.2007.04.019.
• Bantle, John P. 2009. «Dietary Fructose And Metabolic Syndrome And Diabetes». The Journal Of Nutrition 139 (6): 1263S-1268S. doi:10.3945/jn.108.098020.
• Della Corte, Karen, Ines Perrar, Katharina Penczynski, Lukas Schwingshackl, Christian Herder, and Anette Buyken. 2018. «Effect Of Dietary Sugar Intake On Biomarkers Of Subclinical Inflammation: A Systematic Review And Meta-Analysis Of Intervention Studies». Nutrients 10 (5): 606. doi:10.3390/nu10050606.
• Dietary Carbohydrates. 2020. Uptodate.Com.
• Glucose — An Overview. 2020. Sciencedirect.Com.
• How Much Sugar Is Too Much?. 2020. Www.Heart.Org.
• Malik, V. S., B. M. Popkin, G. A. Bray, J.-P. Despres, W. C. Willett, and F. B. Hu. 2010. «Sugar-Sweetened Beverages And Risk Of Metabolic Syndrome And Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis». Diabetes Care 33 (11): 2477-2483. doi:10.2337/dc10-1079.
• Malik, Vasanti S, An Pan, Walter C Willett, and Frank B Hu. 2013. «Sugar-Sweetened Beverages And Weight Gain In Children And Adults: A Systematic Review And Meta-Analysis». The American Journal Of Clinical Nutrition 98 (4): 1084-1102. doi:10.3945/ajcn.113.058362.
• Sugar: The Facts. 2020. Nhs.Uk.
• Too Much Fructose Disrupts Intestinal Barrier In Mice, Leading To Liver Damage. 2020. Medscape.