Спокойной ночи, малыши или что делать, если проблемы со сном

Несмотря на то, что я сплю по 7-8 часов каждую ночь, каждое утро я чувствую сильную сонливость. Как мне это изменить?

Нет ничего более неприятного, чем засыпать вечером и просыпаться на следующее утро с ощущением еще большей усталости, чем когда ты ложилась спать. В этой статье мы рассмотрим, почему ты каждое утро просыпаешься уставшей и что можно сделать, чтобы хорошо выспаться.

Несколько причин «почему»:

● Надпочечниковая усталость. Это состояние вызвано гормональным дисбалансом, из-за которого ваше тело выделяет избыток кортизола и адреналина.
● Синдром хронической усталости — это состояние, подобное утомлению надпочечников, но чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
● Сидячий образ жизни. Вы можете быть удивлены тем, что сидение без дела может утомлять вас еще больше, но недостаточное движение вызовет у вас усталость, вялость и даже может возникнуть дисбаланс настроения.
● Депрессия. Один из наиболее распространенных симптомов депрессии — это чувство усталости и утомления.
● Непостоянный сон. Если вы не спите ровно восемь часов каждую ночь, вы можете почувствовать усталость, просыпаясь по утрам.
● Анемия. Недостаточный уровень железа в крови может вызвать чувство усталости независимо от того, как долго вы спите ночью.
● Обезвоживание — это может показаться довольно неожиданным; однако обезвоживание — одна из наиболее частых причин усталости.

Что можно сделать, чтобы это исправить:

Контролируй свое дыхание

Используй дыхательные техники, чтобы дышать медленнее. Это очень помогает успокоиться и повлияет на то, как быстро ты засыпаешь. Ты можешь следовать программе 4-7-8 :

  • Выдохни полностью через рот, издав свистящий звук.
  • Закрой рот и тихо вдохни через нос, мысленно сосчитав до четырех.
  • Задержи дыхание на счет до семи.
  • Выдохни полностью через рот, издав свист на счет до восьми.
  • Это одно из видов дыхания. Теперь снова вдохни и повтори цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Если тебе не хватает воздуха, попробуй сначала по правилу 4–4–4 секунды.

Улучши качество твоего сна

Когда ты просыпаешься по утрам с чувством усталости, самое время взглянуть на свой распорядок и решить, что вы можете изменить, чтобы спокойно выспаться. Хороший пример распорядка — ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Также рекомендуется прекратить пить кофеин после 4 часов дня и убрать из спальни все, что может тебя беспокоить.

Проведи час без экрана перед сном

Засыпание — это процесс расслабления вашего тела и разума после напряженного дня. Глядя на экраны ноутбука или смартфона, ты напрягаешь глаза и мешаешь организму вырабатывать мелатонин, который регулирует цикл сна и бодрствования. Вместо того, чтобы бродить по Интернету, используй этот час для расслабляющих занятий. Ты можешь читать при тусклом свете, рисовать, медитировать, писать или делать что-нибудь еще, что поможет тебе успокоиться. Дай своему телу возможность расслабиться, чтобы ты могла быстро заснуть. Новостная лента от тебя не убежит.

Обратный отсчет от 200

Это простой, но эффективный прием. Мысленно считай от 200 назад, закрыв глаза. Подсчет овец — отличная альтернатива и отличный способ утомить себя перед сном.

Сосредоточение внимания на чем-то успокаивающем не дает тебе взволноваться. Ведь ты думаешь о чем-то не столь важном. Исследования показывают, что просто подумать о такой деятельности, как теннис, достаточно, чтобы поднять кровяное давление. Чтобы успокоиться, лучше всего подумать о повседневных и успокаивающих сценариях, которые не требуют движения.

Используйте 2-минутную технику

Военные США разработали эту технику, чтобы позволить пилотам реактивных самолетов быстро засыпать между миссиями. Работает это так:

Расслабь все мышцы лица, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз.

Опусти плечи до упора, затем опусти верхнюю и нижнюю руку по одной стороне за раз.

Выдохни, расслабляя грудь. А затем ноги, начиная с бедер и работая вниз.

Потрать 10 секунд, пытаясь очистить свой разум. Прежде чем думать об одном из трех следующих картин:

  • Ты лежишь в каноэ на спокойном озере, и над тобой только чистое голубое небо;
  • Ты лежишь в черном бархатном гамаке в черной как смоль комнате;
  • Ты говоришь себе «не думай, не думай, не думай» снова и снова в течение примерно 10 секунд.

Если ты привыкнешь к этой технике, то есть будешь использовать ее каждый раз, когда засыпаешь в течение нескольких недель, она начнет работать как по волшебству.

Улучши среду для сна

В твоей комнате слишком тепло? Свет проникает в вашу комнату ночью? Сильный шум снаружи? А как насчет ваших подушек и матраса?

Все эти факторы влияют на качество вашего сна, и ты должна изучить их все. Сон занимает примерно одну треть нашего дня и будет продолжаться всю оставшуюся жизнь, поэтому его стоит оптимизировать.

Как правило, оптимальная среда для сна:

  • Прохладная;
  • Темная;
  • Тихая;
  • Комфортная;
  • Без раздражителей;
  • Используется только для сна или интимных отношений.

Позаботься о водном балансе

Обезвоживание может значительно усилить чувство усталости. Убедитесь, что ты пьешь не менее восьми больших стаканов воды каждый день. Кроме того, если ты ведешь активный образ жизни, беременна или кормишь грудью, тебе следует пить больше, чтобы поддерживать водный баланс. Также неплохо поставить бутылку воды на прикроватном столике, чтобы ты могла пить воду ночью.

Травяной чай

Если ты просыпаешься уставшей, рекомендуется исключить кофеин из своего рациона. К счастью, это не означает, что нужно полностью отказываться от теплых напитков. Просто выбери травяные чаи, которыми ты будешь наслаждаться вечером вместо обычной чашки кофе. Ромашковый чай — отличный вариант, если тебе трудно заснуть, так как успокаивающие свойства этой травы веками помогали людям забыться спокойным сном. В качестве альтернативы ты можешь выбрать чашку мятного чая, если ты предпочитаешь что-то с освежающим вкусом.

Изучи другие факторы

Стресс, дети, наркотики / алкоголь, апноэ (остановка дыхания) во сне, бессонница и другие проблемы могут серьезно повлиять на твой сон. Все это влияет на энергию, настроение, счастье и продуктивность. В подобных случаях, следует обратиться за помощью к специалисту. Домашние средства и методы не могут все исправить, и есть люди, которые работают над этим профессионально.

Другие способы просыпаться менее сонной

Просыпаться утром может быть непросто, особенно если ты не совсем выспалась. Вот список вещей, которые ты можешь сделать, чтобы встать с постели:

Только один будильник. Множественные будильники только побуждают вас игнорировать их и повышают вероятность проспать. А так, у вас будет только одно право на ошибку.

Используй правило 5 секунд. Как только ты слышишь сигнал будильника, начни отсчет 5-4-3-2-1 (вслух или мысленно) и вставай с постели. Не давай своему разуму времени убедить тебя остаться там.

Сделай утренний распорядок дня. Установленный распорядок дня может помочь преодолеть эмоциональную часть твоего мозга. Потому что сон, понимает только рациональность.

Включи свет. Свет сообщает вашему телу, что сейчас день, и помогает облегчить сонливость.

Используй умный будильник. Существует множество различных моделей часов, для выключения которых требуется нечто большее, чем просто нажатие кнопки. Если тебе нужно сначала решить головоломку или пойти в ванную, чтобы сфотографироваться. Они обычно сразу вас разбудят.

Сделай пребывание в постели неудобным. Этого можно добиться, открывая жалюзи на окнах или автоматически включать термостат каждое утро, чтобы кровать становилась слишком теплой.

После нескольких дней адаптации к новому расписанию вы сможете просыпаться большую часть времени даже без будильника.

Сон одно из самых важных составляющих нашей жизни. Твое тело и разум, в течении всего дня активно помогал тебе. Но ночью приходит твоя очередь, оказывать помощь. Спи сладко)


Автор: Милана Дошаклаева

Поделиться:
Читайте также