18+
28 сентября 2017

Табата: суперэффективная тренировка всего за 4 минуты!

Ни для кого не секрет, что интенсивная тренировка в спортзале занимает минимум полтора часа.

И это не считая времени на переодевание, душ и дорогу. У многих девушек, загруженных работой и домашними делами, этого времени на спортивные нагрузки, действительно, просто нет. Что делать, если лишний час в сутках выкроить невозможно, а быть в хорошей форме очень хочется?

Ответ на этот вопрос нашел японский профессор, доктор Идзуми Табата во время подготовки японских конькобежцев в 1996 году. Им была выработана система высокоэффективных кратковременных тренировок, которую впоследствии назвали в честь изобретателя — Табата.

Что такое Табата

После открытия системы, она быстро стала очень популярна в Японии сначала среди профессиональных спортсменов, а потом распространилась и среди атлетов-любителей. Сейчас Табатой называют систему коротких интервальных тренировок очень высокой эффективности, позволяющей стать стройнее и в разы улучшить показатели выносливости и силы за рекордно короткое время. Ключевая особенность системы — время, которую ты на нее потратишь.

Ниже видео с мужской кроссфит-тренировкой по системе Табата. Но мы приводим ее, т.к. она очень наглядно демонстрирует суть системы, к тому же, некоторые элементы могут взять на вооружение и физически подготовленные девушки, когда нет времени для полноценного занятия в спортзале.

Основной принцип

В это сложно поверить, но стандартная тренировка Табата состоит из одного круга длительностью 4 минуты! Она включает в себя 8 раундов по 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Если есть желание и время, можно выполнить и несколько сетов, все зависит от целей и уровня физической подготовки. Но даже 4 минуты в день повлияют на твою физическую форму. При соблюдении важного условия: все упражнения должны выполняться на максимально возможной для тебя скорости и мощности.

Как бы фантастически это ни звучало!

 

Какие упражнения должны входить в Табату?

В упражнениях должно быть задействовано как можно большее количество групп мышц.

Как отрегулировать тяжесть упражнений? В среднем за 20 секунд ты должна успеть выполнить 8-10 повторений и при этом почувствовать жжение в мышцах и усталость. Если ты успеваешь выполнить слишком много повторений или совершенно не устаешь, упражнение подобрано неверно.

Одним из лучших упражнений для Табаты является берпи:

Хорошо подойдут также упражнения на:

— нижнюю часть тела: приседания с выпрыгиванием или с гирей, выпады с прыжком;
— верхнюю: отжимания, понимание гири над головой с нейтральным хватом;
— мышцы пресса и корпус: динамическая планка, альпинист, подъём ног, ножницы, русские скручивания.

Перед выполнением Табаты обязательна небольшая разминка, а после упражнений можно сделать растяжку.

Вооружись таймером

Иметь под рукой таймер — обязательное условие. Но ещё лучше найти для себя удобный Табата-таймер, который будет показывать время работы, отдыха, а также считать раунды. Кроме того, существуют приложения для смартфонов, например «Табата. Интервальный таймер».

Систему вполне по силам освоить и применять в домашних условиях. Единственное противопоказание: серьезные сердечно-сосудистые заболевания и повышенное давление.

 

Источник фото: Shutterstock, YouTube.

Читайте также
подписка на рассылку
нет, спасибо

Закрыть через: