выгорание
Источник: Shutterstock

Выгорание — это проблема, с которой мы все чаще встречаемся в современном мире. Было ли оно раньше? Было! Но никто не поднимал эту тему, не обсуждал и не изучал. Зато сейчас — самое время это изменить, и именно здесь на помощь приходит психология. Юлия Красмик, Магистр Спортивной Психологии, докторант PhD и Член ассоциации Спортивных Психологов Казахстана, поделилась лайфхаками по работе с эмоциональным выгоранием специально для Cosmo.kz.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания (англ. burnout) — понятие, введённое в психологию американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году. Оно проявляется нарастающим эмоциональным истощением и может повлечь за собой личностные изменения в сфере общения с людьми, вплоть до развития глубоких когнитивных искажений.

Причины выгорания

Существуют внешние и внутренние факторы, ведущие к эмоциональному выгоранию.

Внешние факторы:

  • Нагрузки сверх нормы, напряженный график работы;
  • Отсутствие удовлетворяющей оплаты труда;
  • Дедлайны, отвлекающие факторы: невозможно погрузиться в работу, все время что-то вырывает из процесса;
  • Нелюбимая работа;
  • Рабочие конфликты, нездоровая атмосфера, давление или изоляция в коллективе.

Внутренние факторы:

  • Гиперответственность: «должна сделать правильно, вовремя, идеально»;
  • Давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед рекомендателем;
  • Убеждения: «я должна много работать», «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, я погибну от голода и нищеты»;
  • Ощущение, что работа это сверхценность, она всегда на первом месте;
  • Долженствования: «я должна быть успешной/выглядеть состоявшейся/доказать кому-то что-то»;
  • Страх подвести.

Как определить у себя признаки эмоционального выгорания?

Первые признаки выгорания могут быть не столь очевидными. Эмоциональное состояние меняется постепенно. В состояние выгорания человек входит плавно. По своей структуре это движение похоже на спираль.

  1. Человека начинают посещать тревожные мысли. Они могут касаться, например, возможных неудач на работе: «я не справлюсь, у меня не получится».
  2. Будущее представляется как неясное, тревожное, и в нем все будет хуже, чем сейчас.
  3. Возможно чувство опустошенности — все, что раньше нравилось, стало неинтересно.
  4. Физическая усталость тоже возможна — человек начинает чаще болеть, потому что тело пытается отдохнуть.
  5. Излишняя раздражительность, апатичные состояния, нежелание контактировать с другими людьми, потому что это тоже трата энергии.
  6. Появляется негативная оценка себя: человек считает, что он бесполезен, ни на что не способен, испытывает обреченность из-за этого.

На этом этапе выгорание очень схоже с депрессией.

Экспресс-тест на выгорание

Давай подумаем и протестируем самостоятельно своё эмоциональное состояние на данный момент. Если ты отметила в этом списке больше пяти пунктов, тебе стоит поменять режим работы и отдыха. Ну, или обратиться за помощью к специалистам.

  1. Ты постоянно чувствуешь себя уставшей;
  2. Не можешь сконцентрироваться;
  3. Стала хуже работать;
  4. Все время чем-то занята, но нет ощущения пользы от сделанного;
  5. Ты постоянно чем-то недовольна, легко раздражаешься;
  6. Тебе сложно начать что-то делать;
  7. Хуже питаешься, чаще употребляешь алкоголь;
  8. Ты перестала заботиться о себе и у тебя ухудшилось здоровье.

Что же предпринять и как справиться с эмоциональным выгоранием?

  • Найди причины личностного кризиса. Пойми, что именно в нынешней работе невозможно терпеть. Если негативные факторы превышают отдачу и удовлетворение, стоит подумать о смене работы;
  • Установи границы: между рабочим и свободным временем и пространством. Не бери все задания начальства, ограничь период, во время которого ты отвечаешь на электронные письма, отключай уведомления на устройствах в свободное время и используй разные приложения для личных переписок и переписок по работе;
    • между навязанными и своими личными целями. Для этого важно обращать внимание на то, что нужно именно тебе.
    • между возможным и невыполнимым;
  • Больше проявляй заботу о себе и своем организме: добавь физические нагрузки, увеличь время и качество сна и т.д. Даже если это не решит основную причину эмоционального выгорания, это поможет испытывать меньше стресса и лучше справляться с нагрузкой.
  • Следи за стабильностью своего эмоционального состояния. Берегите себя и своё здоровье. И помни, что сначала идет состояние, и только потом — благосостояние.
Поделиться: